많은 사람이 비타민 C가 많은 음식으로 레몬을 떠올린다. 하지만 신맛이 강한 레몬의 활용도는 다소 낮은 편이다. 일상에서 쉽게 접하는 식품 중 레몬보다 더 많은 비타민 C를 함유한 음식은 무엇일까.
비타민 C, 우리 몸에 꼭 필요한 이유는
비타민 C는 면역력 유지에 도움을 주는 영양소로 잘 알려져 있지만 우리 몸에서는 이보다 훨씬 다양한 역할을 한다.
비타민 C는 피부와 혈관, 연골, 뼈 등을 구성하는 콜라겐 합성에 관여한다. 세포를 망가뜨리고 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 항산화 작용도 한다. 비타민 C가 강력한 항산화제라고 불리는 이유다.
레몬보다 비타민 C 많은 고추·파프리카·브로콜리 등
우리나라 영양소 섭취 기준에 따르면 성인의 하루 비타민 C 권장량은 100mg이다. 레몬 100g에는 약 53mg의 비타민 C가 들어 있다. 같은 양을 기준으로 비교하면 풋고추와 파프리카 등은 비타민 C가 더욱 풍부하다.
풋고추 100g에는 약 72mg의 비타민 C가 들어 있다. 2~3개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 C를 섭취하는 데 도움이 된다. 한 번에 100g의 고추를 섭취하긴 어려우므로 찌개, 무침 등 다양한 요리에 자주 활용하는 방법이 좋다.
풋고추에는 지방을 분해하고 스트레스를 해소하는 데 효과적인 캡사이신과 면역력에 이로운 베타카로틴 등도 풍부하다.
고추를 개량한 품종인 파프리카는 고추처럼 비타민 C가 풍부하다. 국립농업과학원에 따르면 파프리카 100g당 91.75mg의 비타민 C가 들어 있다. 레몬의 1.7배 수준이다.
파프리카에는 체내에서 비타민 A로 바뀌어 눈 건강을 보호하고 노화를 억제하는 베타카로틴도 풍부하다. 100g당 빨간 파프리카의 베타카로틴 함량은 338㎍, 주황색 파프리카는 277㎍이다.
브로콜리에도 100g당 약 90mg의 비타민 C가 들어 있다. 생 브로콜리 기준이지만 끓는 물에 짧게 데치면 비타민 C가 상당량 유지된다고 알려졌다. 비타민 C는 열과 물에 약하므로 오래 삶거나 찌면 함량이 감소할 수 있다.
비타민 C 보충제, 올바른 복용법은?
식사만으로 비타민 C를 충분히 섭취하기 어렵다면 보충제를 활용해도 좋다. 단, 비타민 C는 산성을 띠므로 공복보다는 식후에 먹는 게 위장의 자극을 줄이는 데 유리하다.
항산화 효능을 오래 유지하려면 습기를 피해 서늘한 곳에 보관하는 게 좋다. 햇빛이 강하거나 습한 곳에 두면 산화가 빨라진다. 산화된 비타민 C는 고유의 항산화 기능이 떨어진다. 외부 공기에 자주 노출돼도 마찬가지다. 유통기한이 지난 제품도 산화 가능성이 높으므로 가급적 폐기하는 게 좋다.
