당뇨병 전 단계 판정을 받으면 탄수화물 섭취량을 줄이려고 한다. 밥, 면, 빵 등을 덜 먹기 위해 노력한다. 실제로 많은 연구에서 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 개선에 효과적이라는 결과가 발표되고 있다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 환자 개인의 몸 상태에 따라 다르지만, 저탄수화물 식사는 혈당 개선과 함께 심혈관질환 예방 등에 대한 장기적인 이득과 안전성이 입증되었다.
탄수화물 줄여도...'적절하게' 줄이는 게 중요
저탄수화물 식사는 탄수화물을 아예 안 먹는 것이 아니다. 총 식사량에서 40~50%는 먹어야 한다. 몸이 활동할 에너지를 공급하기 때문이다. 특히 탄수화물이 분해된 포도당은 뇌의 유일한 에너지원이다. 집중력, 두뇌 활동을 위해 적정량의 탄수화물을 먹어야 한다. 과도하게 살을 빼기 위해 탄수화물을 끊으면 이내 후유증이 나타난다. 무기력, 피곤, 어지럼증 등이 생긴다. 살을 빼더라도 다시 찌는 요요 현상이 발생할 수 있다.
혈압 낮추는 식단, 혈당 개선에도 기여...뭘 먹길래?
혈압을 낮추는 식사요법(DASH)은 혈당 개선에도 도움이 된다. 탄수화물은 잡곡으로 먹고 생선, 닭고기, 오리고기 등을 통해 단백질을 섭취한다. 붉은 고기(소고기-돼지고기)는 절제한다. 지방은 '건강한 기름'(불포화지방산)인 견과류, 올리브유, 들기름 등을 통해 흡수한다. 식이섬유와 비타민은 과일-채소, 칼슘은 저지방(또는 무지방) 우유 및 유제품을 통해 섭취한다. 반면에 포화지방, 콜레스테롤, 가공육, 당류(가당음료 포함)의 섭취는 제한한다.
단백질... 생선, 견과류, 유제품 통해 섭취하는 게 혈관에 좋아
혈당을 낮추는 데에는 단백질 식단이 도움이 된다. 소화-흡수가 늦어 혈당을 천천히 올리기 때문이다. 하지만 단백질 섭취를 위해 육류를 과도하게 먹으면 포화지방이 심혈관질환 위험을 높인다. 그러나 DASH 식사법에 따라 단백질을 섭취하면 심혈관질환 발생 위험을 줄이면서 혈압을 낮추고 혈당 개선 효과가 있다. 세 가지 건강 효과를 한 번에 잡을 수 있다. 단백질을 포화지방이 많은 육류보다는 생선, 견과류, 유제품 등을 통해 섭취하는 게 핵심이다.
덥다고 청량 음료?...물 충분히 마시고 채소-과일 통해 수분 보충
불규칙한 식사, 아침 결식, 야식 섭취 등은 대사증후군과 당뇨병 발생 위험을 높인다. 당 섭취는 탄산음료, 비타민음료, 에너지음료, 커피 등 다양한 음료를 통한 섭취가 가장 많다. 가당음료를 매일 1~2잔 마시면 당뇨병은 26%, 대사증후군은 20% 정도 발생 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다. 가공음료보다는 물을 충분히 마시는 게 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소, 과일을 통해 수분 섭취도 할 수 있다. 오이는 수분 비율이 높아 갈증 해소에도 도움이 된다.
