하루의 혈당 관리는 아침이 중요하다. 전날 양배추와 브로콜리를 씻어서 잘라 놓자. 아침에 물 한 잔을 마신 후 먹으면 속이 편안하다. 무엇보다 식후 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 된다. 탄수화물을 먹어도 혈당 스파이크 현상을 완화할 수 있다. 당뇨병 대란 시대이다. ‘전 단계’라고 방심하지 말고 꾸준히 혈당을 조절해야 한다. 그래야 살도 덜 찐다. 혈당과 음식에 대해 다시 알아보자.
브로콜리에 많은 설포라판 효과…공복 혈당, 인슐린 저항성 낮아져
국제 학술지 《네이처 미생물학(Nature Microbiology)》에 브로콜리 새싹에 많은 설포라판 성분이 혈당을 낮추는 데 도움이 된다는 논문이 실렸다. 공복혈당장애가 있고 살이 찐 사람들을 대상으로 12주 동안 진행한 연구의 결과이다. 브로콜리 새싹을 먹은 사람들은 공복혈당이 3.6~7.2mg/dL 감소했고 인슐린 저항성, 체질량지수, 염증 수치 등도 낮아졌다. 설포라판은 브로콜리, 양배추 등 꽃잎이 네 장인 십자화과 채소에 풍부한 영양소이다. 항산화능이 우수한 설포라판은 그동안 헬리코박터 파이로리 억제, 염증 유발인자 활성 저해 등 효과로 알려져 있었다.
브로콜리, 양배추에 풍부한 식이섬유도 혈당 조절에 기여
브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소는 식이섬유도 많아 혈당 조절에 도움이 된다. 밥, 빵 등 탄수화물을 먹기 15분 전에 먼저 이 채소들을 섭취하자. 탄수화물의 소화도 늦춰 혈당 스파이크를 조절하는 효과가 있다. 배 부른 느낌이 와서 다른 음식을 덜 먹어 체중 조절에도 기여한다. 설포라판 효능을 더 높이려면 먹기 전에 5~10분 동안 상온에 두는 게 좋다. 설포라판의 생성을 돕는 십자화과 채소 속 미로시나아제라는 효소가 상온에서 활성화되기 때문이다.
아침 공복에 매우 좋은 양배추…위 점막 보호, 지방간 예방-관리에 기여
양배추는 아침 공복에 매우 좋은 음식이다. 비타민U가 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호하고 비타민K는 이미 염증이 생긴 위 점막의 재생력을 높여준다. 비타민U는 단백질과 지방의 대사를 도와 간에 흡수된 후 단백질 합성을 돕는다. 간에 남은 지방을 처리하여 지방간 예방-관리에도 도움을 준다(국립식량과학원 자료). 혈전이 생기는 것을 억제하고, 혈관병 예방에도 기여한다. 양배추의 영양소는 열에 약하다. 아침에 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다.
‘브로콜리 다이어트’ 유행하기도…장 건강, 혈압 조절에도 기여
브로콜리는 다이어트에도 도움이 된다. 열랑이 100g당 28kcal에 불과하다. 조금만 먹어도 배 부른 느낌이 와서 먹으면서 살을 뺄 수 있다. 식이섬유는 장 건강, 대장암 예방에 기여한다. 레몬의 2배 정도인 비타민C(98㎎)는 면역력에 도움이 된다. 베타카로틴 등 항산화 성분과 칼륨, 철분도 많다. 칼륨은 혈압을 낮추는 데 좋지만 신장병이 있는 사람은 피하는 것이 좋다. 아침 공복에 브로콜리, 양배추를 먹은 후 달걀 등 다른 식단을 선택하면 하루를 건강하게 시작할 수 있다.
