◆ 짜장면·짬뽕 후루룩 흡입하면 얼굴은 달덩이
중국음식은 기름지다는 것도 문제다. 짜장소스를 만들려면 춘장을 기름에 튀기듯 볶는 것이 먼저다. 밀가루로 만든 면이 들어가니 탄수화물 함량도 높다. ‘후루룩’ 많은 양의 면을 흡입하듯 제대로 씹지 않고 빨리 먹는 것도 문제다. 고칼로리·고나트륨 음식을 먹으면 체내 수분이 배출되지 않아 얼굴 등이 붓는다.
평소보다 탄수화물을 많이 섭취하면, 남은 에너지는 간·근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수되고 팽만감을 유발해 몸무게를 늘린다. 나트륨 역시 많이 섭취하면 신체가 과도한 체액을 머금어 몸이 붓고 무겁다. 글리코겐은 몸에 축적된 지 2주가 지나면 체지방으로 바뀐다. 즉 부종이 진정한 ‘살’로 변한다. 중국음식을 먹을 때는 양파를 추가하는 것이 좋다. 양파에 함유된 퀘르세틴은 혈관 내 지방을 분해하며 지방이 쌓이는 것을 막는다. 양파에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 풍부하다.
◆ 다이어트는 해야 하지만 떡볶이는 먹고 싶어!
한국소비자원에서 발표한 '즉석떡볶이 품질시험 결과'(2020)에 따르면, 가정간편식으로 판매되는 떡볶이 제품 1인분 기준 열량(459kcal)은 1일 에너지 필요량(2000kcal) 대비 23%이며, 1일 기준치 대비 탄수화물 31%, 단백질 16%, 지방 4% 수준이었다. 평균 당류 함량은 1일 기준치(100g)의 16%였지만, 나트륨은 1일 기준치(2000mg)의 60%로 높았다. 문제는 매콤달콤한 맛 덕분에 주먹밥, 라면, 쫄면, 튀김만두 등 곁들여 먹는 음식 종류도 다양하다는 것. 김말이 튀김 2개에 251kcal, 라면사리 120g에 534kcal다. 떡볶이에 튀김, 어묵, 면사리를 곁들인다면 1회 섭취량이 1000kcal에 달하게 된다.
그렇다면 살이 덜 찌게 떡볶이를 먹는 방법은 없을까? 떡을 소량만 넣고 대신 삶은 닭가슴살을 찢어서 넣자. 탄수화물 대신 단백질을 섭취할 수 있다. 떡볶이 1인분당 평균 나트륨 함량은 1207mg. 그중 국물과 소스 나트륨 함량이 480mg으로 전체의 40%다. 평소 떡을 국물에 듬뿍 찍어 먹는 편이라면, 국물 농도를 묽게 하는 것도 한 방법이다. 떡이나 어묵 등에 묻는 소스 양이 적어야 당류 섭취량도 줄어들기 때문. 대신 떡볶이 국물을 숟가락으로 퍼 마시는 것은 삼가자.
양배추를 곁들이는 것도 좋다. 양배추 속 식이섬유가 혈당이 과도하게 상승하는 것을 막아주고 포만감을 높여준다. 칼륨 성분이 나트륨 배출을 돕고 위를 보호하는 효과도 있다. 매운맛을 달래기 위해 주스나 탄산음료를 마시는 경우가 많은데, 당류 함량이 높은 음료 대신 우유를 마시는 것이 낫다.
◆ 고소한 '곱' 먹다가 체지방 쑥쑥
소곱창은 100g당 열량이 140kcal다. 삶은 돼지곱창은 100g당 열량이 171kcal이지만, 보통 돼지곱창은 맵고 짠 양념에 당면 등을 넣고 볶아 먹는다. 추가되는 양념과 재료에 따라 곱창볶음은 100g당 200~700kcal까지 열량이 늘어난다. 곱창의 경우 약 40%는 지방으로 포화지방과 트랜스지방 함량이 많다. 같은 칼로리를 먹어도 지방은 살이 더 찌게 만든다. 지방이 몸에 쉽게 효율적으로 저장되기 때문. 지방은 섭취한 열량 중 2%만 소모되고 98%는 몸에 축적된다. 다이어트를 생각한다면 되도록 먹는 횟수를 줄이고, 먹을 땐 과식하지 않도록 주의한다. 쌈채소와 함께 먹는 것이 좋다.
◆ 우아하게 마카롱 한 입? 다이어트엔 치명적
마카롱은 식감이 가볍고 당류와 탄수화물로만 이뤄져 있어 포만감은 거의 느낄 수 없다. '기름기'와는 멀어 보이지만, 버터가 들어가는 음식 특성상 지방과 포화지방산도 많다. 매일 식사를 한 뒤 디저트로 마카롱 한 두개씩 먹다 보면 살찌는 건 시간문제라 할 수 있다. 디저트 먹는 습관을 들이지 않는 것이 가장 좋다. 전문가들은 식사 후 간식을 피하고 가볍게 산책할 것을 권장한다.
