다이어트를 시작했다고 밥이나 면, 빵을 안 먹는 사람이 있다. 양을 줄이는 게 아니라 아예 먹지 않는 것이다. 탄수화물이 살을 찌운다는 생각 때문이다. 채소나 과일에도 탄수화물이 들어 있어 밥·면·빵을 안 먹어도 건강에 큰 문제가 없다는 주장도 한다. 과연 그럴까?
◆ 다이어트의 적, 탄수화물 끊으면 생기는 일
지나치게 탄수화물을 섭취하면 살이 찔 수 있는 게 사실이다. 밥을 비롯한 곡류의 복합탄수화물을 끊으면 다이어트 효과를 낼 수 있는 것도 맞다. 하지만 부작용이 만만치 않다. 탄수화물은 하루 활동에 필요한 에너지를 만드는 중요 영양소다. 몸에 갑자기 부족해지면 피로감이 크게 나타난다. 특히 공부하는 학생이나 두뇌를 많이 쓰는 직장인에게 타격이 클 수 있다. 탄수화물의 일종인 포도당이 뇌의 활동을 돕기 때문이다. 집중력이 떨어지고 분석력 등 업무능력이 저하될 수 있다. 공부, 일이 우선인 사람은 ‘탄수화물 끊기’를 조심해야 한다.
◆ 탄수화물 끊기의 부작용들… “이렇게 살빼다간…”
밥·면·빵의 재료인 곡류는 식이섬유가 풍부하다. 배부른 느낌을 주고 당지수가 낮아 몸속에 흡수되어 혈당을 올리는 정도가 낮다. 밥·면·빵을 먹지 않는 다이어트를 하면 배고픔이 심할 수 있다. 공복감 때문에 열량이 더 높은 간식을 먹거나 폭식으로 이어질 수도 있다. 또한 탄수화물 섭취를 지나치게 줄이면 입 냄새, 저혈압, 혈청 요산 상승 등의 부작용이 생길 가능성이 높다(질병관리청 자료).
◆ 탄수화물 잘 먹는 법… 현미밥, 통곡물빵이 좋은 대안
건강한 다이어트를 위해 흰쌀밥 대신 현미, 보리, 귀리 등 통곡물을 먹는 게 좋다. 빵도 맛 위주에서 벗어나 통곡물빵에 주목해야 한다. 탄수화물이 들어 있어도 살이 덜 찌고 식이섬유가 풍부해 혈당을 크게 올리지 않는다. 배변활동에 좋고 장 건강에도 도움이 된다. 포도당 활성화로 두뇌 활동도 원활해진다. 통곡물도 자주 먹으면 식성도 익숙해져 오히려 통곡물만 찾는 사람이 있다. 곡류를 끊고 채소·과일의 탄수화물로 버티기엔 부족하다.
◆ 총 섭취열량 조절해야… 포화지방·트랜스지방 줄이는 게 핵심
다이어트의 핵심은 육류 등의 기름기(포화지방산)와 당류 등 총 섭취열량을 줄이는 것이다. 다이어트 효과를 오래 유지하려면 ‘적게 먹고, 자주 먹는’ 방식도 참고할 수 있다. 하루 3끼를 4~5끼로 나눠 먹는 방식이다. 배고픔을 참기 위해 트랜스지방과 포화지방이 많은 과자를 먹으면 건강에도 안 좋고 살이 더 찔 수 있다. 약간의 견과류 등으로 공복감부터 해소하는 게 좋다.
◆ 당류도 절제해야… 과일주스보다는 생과일
시중의 과일주스들도 탄산음료 못지않게 열량이 높은 게 많다. 겉의 성분표를 읽어 당류의 비중을 잘 살펴야 한다. 건강과 영양 섭취를 위해서 가공된 과일주스보다는 생과일을 먹는 것이 좋다. 육류를 끊으면 단백질 결핍으로 면역력 저하, 탈모, 피부가 거칠어지는 부작용이 생길 수 있다. 육류의 살코기, 생선, 콩류 들을 적정량 섭취하는 것이 더 효과적이고 안전하다. 물론 먹은 만큼 운동을 병행하는 게 중요하다.