아침 식단은 점심, 저녁과 달리 전 세계적으로 메뉴가 비슷한 것 같다. 특히 달걀을 먹는 사람들이 많다. 억만장자나 슈퍼 모델도 달걀을 먹는다. 한국도 한식으로 아침을 먹어도 달걀 프라이는 빠지지 않는다. 왜 이렇게 달걀을 좋아할까? 단백질이 많고 뇌에 좋은 콜린 성분 등 다양한 영양소가 들어 있기 때문일 것이다. 요리법도 간단해 시간 절약도 된다. 한국인은 아침에 사과를 후식으로 먹는 경우가 있다.
질 좋은 단백질 풍부 …프라이, 삶은 달걀 모두 비슷
삶은 달걀, 구운 달걀, 프라이는 요리 법은 달라도 단백질의 양은 비슷하다. 국가표준식품성분표 등의 자료에 따르면 삶은 달걀(중간 크기) 1개에 단백질이 6~6.5 g 들어 있다. 2개 먹으면 12~13 g의 단백질을 섭취할 수 있다. 체중 60 kg의 경우 한 끼에 필요한 단백질의 양이 20~25 g 정도다. 달걀의 역할이 중요하다. 아침부터 닭가슴살은 부담스럽다. 달걀에 견과류 한 줌, 그릭 요거트를 추가하면 한 끼 단백질로 충분하다.
나이 든 사람에게 좋은 이유…인지 기능, 뇌 건강 돕는 콜린 성분
달걀은 인지 기능, 뇌 건강을 돕는 콜린 성분도 들어 있다. 콜린이 너무 결핍되면 치매(알츠하이머병) 발병을 촉진할 수 있다. 최근 콜린이 신경 질환 예방에 기여한다는 연구 결과가 자주 나오고 있다. 평소 식품을 통해 콜린을 충분히 먹는 것이 좋다. 달걀 1개(중간 크기)에는 콜린이 약 147㎎ 들어 있다. 하루 권장량의 약 27%에 해당한다. 나이 들어 기억력이 떨어지고 근육이 감소하는 사람에게 달걀이 더욱 좋다.
혈당 관리 중인 경우… 달걀과 사과 동시에 먹으면 더 좋은 이유?
아침 식사 마무리를 사과로 하는 경우가 많다. 하지만 혈당 관리 중인 사람은 달걀과 동시에 먹으면 더 좋다. 달걀의 단백질이 사과의 당류를 잡아줘 혈당을 천천히 올리는 데 기여한다. 사과는 채소에 비해 탄수화물, 당류가 많다. 통곡물빵이나 잡곡밥을 먹은 직후에 사과를 먹으면 탄수화물이 몸에 더 들어가는 것이다. 당뇨병 환자, 전 단계 등 혈당에 신경 쓰는 사람에겐 좋지 않다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병이 있으면 사과를 한 번에 많이 먹으면 안 된다. 1/3 개가 적당하다. 건강한 사람도 반 개만 먹는 게 좋다.
씻어서 껍질째 먹는 게 혈당 관리에 유리…왜?
사과는 잘 씻어서 껍질째 먹는 게 혈당 관리에 유리하다. 껍질에 혈당 상승을 늦추는 식이섬유가 많다. 식품의약품안전처 등에서 정기적으로 잔류농약 검사를 하기 때문에 잘 씻으면 비교적 안전하다. 사과의 펙틴 성분은 장 건강, 혈관병 예방에 도움이 된다. 혈관 속의 나쁜 콜레스테롤을 배출, 뇌혈관이 막히는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 기여한다. 우르솔산은 염증 예방 및 완화에 도움을 준다. 사과는 생 그대로 먹는 게 좋다. 즙이나 주스로 만들면 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당 조절 기능이 떨어진다.
