코어근육 강화를 위한 5분 복근 운동

강한 코어(Core) 근육은 내부 장기를 보호할 뿐만 아니라 주변 근육을 안전하게 유지해 준다. 그래서 전문가들은 “탄탄한 코어는 부상을 예방하는 열쇠”라고 강조한다.

코어 영역을 강화하면 일상생활에서 더 빠르고 효율적으로 움직일 수 있다. 대학생 연령대의 남성 운동선수에 대한 연구에 의하면 플랭크와 기타 중간부위 운동을 포함한 8주의 코어 훈련은 심혈관 기능과 정적 평형의 개선을 가져왔다.

이유는 코어는 문자 그대로 우리가 하는 모든 동작의 중심에 있기 때문이다. 코어 근육은 척추와 몸통을 일직선으로 유지하는데 도움을 준다. 코어가 튼튼하면 팔다리에 하중을 더 효율적으로 전달할 수 있다. 코어가 강할수록 코어에서 시작하는 움직임도 강해진다. 미국 여성지 ‘위민스 헬스’는 코어근력 강화를 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 5분 복근 운동을 소개했다.

5분 복근 운동

5분만으로 코어 근육을 바꾸지는 못하지만 일관성이 중요하다. 다음과 같은 동작을 1주일에 규칙적으로 실시해 실질적 이익을 얻는 것을 목표로 삼는다. (날마다 5분씩 꾸준히 할 수 있으면 더 좋다.)

◆업다운 플랭크(plank updown)

플랭크의 응용동작이다. 먼저 플랭크 자세를 취한다. 팔꿈치 위치에 팔을 가져와 어깨와 손목이 일직선이 되도록 만들어 몸을 들어올린 뒤 원래 플랭크 자세로 돌아온다. 한 패턴을 50초 반복하고 다음 단계로 넘어가기 전 10초 휴식.

◆슈퍼맨(superman)

바닥에 엎드려 두 팔을 머리 위로 올리고 척추를 중립으로 유지한다. 이어 코어 근육을 수축한 뒤 팔과 다리를 들어올려 3~5초 유지한다. 천천히 몸을 내려 시작 위치로 돌아오는 패턴을 50초 반복한다. 다음 단계로 넘어가기 전 10초 휴식.

◆사이드 플랭크(side plank)

무릎을 펴고 바닥에 옆으로 누운 상태에서 아래 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 일직선으로 뻗는다. 한쪽 팔꿈치와 아래 팔로 상체를 지탱한다. 이 상태에서 발에서 머리까지 일직선이 되게 엉덩이를 들어 올려 25초 동안 유지한다. 방향을 바꾸어 25초 동안 유지한다. 다음 단계로 가기 전 10초 휴식.

◆할로우 바디홀드(hollow body hold)

전체 몸 형태를 바나나와 비슷하게 만든다고 상상한다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 다리를 곧게 펴고 두 팔을 머리 위로 뻗는다. 동시에 팔, 머리, 어깨상부, 다리를 바닥에서 들어올린다. 20초 동안 유지한 다음 5~10초 동안 시작 위치에서 잠시 휴식. 다시 20초 동안 유지한 다음 1분 동안 휴식한다.

◆네발 기기(bear crawl)

곰처럼 네 발로 기어가는 자세를 뜻한다. 어깨와 손목, 고관절과 무릎을 일직선으로 만들어 기어가는 자세를 취한다. 왼손과 오른쪽 무릎을 들어 앞으로 조금 나아간다. 그런 다음 다른 쪽 손과 무릎도 같은 동작으로 움직이며 전진 후진을 1분 동안 반복한다. 허리를 평평하게 유지하고, 복부 긴장을 유지하고, 어깨는 귀에서 멀리 떨어져있도록 주의할 것.

코어 강화에 도움되는 방법

복근운동과 더불어 코어 강화에 좋은 방법은 다음과 같다.

-무게를 들어올리다 = 데드리프트, 스쿼트와 같은 복합 운동을 우선적으로 한다. 6회 이하로 2세트에서 3세트까지 반복하는 것을 목표로 힘을 기른다.

-단백질을 챙긴다 = 끼니마다 단백질 섭취를 목표로 한다. 예를 들어 닭가슴살 같은 살코기 또는 그릭 요거트 반 컵 등을 먹는다.

-충분한 물을 마신다 = 근육 회복에 있어서는 수분 보충이 중요하다. 활동 수준과 자신의 필요를 고려해 물을 충분히 마시고 있는지 확인한다.

-잠을 충분히 잔다 = 마찬가지로 수면도 중요하다. 잘 쉬지 않으면 근력 회복 시간을 놓치게 된다. 이는 근력 운동으로 힘들게 얻은 이득을 잃게 될 위험을 초래한다. 하룻밤에 8시간 수면을 목표로 삼는다.