그러나 때로는 이러한 요구 사항이 균형을 맞추는 것이 어려울 수 있으며 특히 체중 감량과 근육의 양을 유지하려는 경우 더욱 그럴 수 있다. 고단백, 저지방 식단을 따르면 두 가지 목표를 모두 달성하는 데 도움이 된다.
저지방 고단백 식단 위주의 다이어트는 체중과 지방 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 표준 단백질 다이어트에 비해 근육과 신진대사를 보호할 수 있다. 단백질 중에서도 체중 감량을 위해서는 저지방 단백질 섭취가 중요하다.
저지방 단백질은 포화 지방이 적은 단백질 식품으로 칼로리가 낮고, 심장 건강에도 좋다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 자료를 토대로 체중 감량에 좋은 대표적인 저지방 단백질 식품을 알아봤다.
달걀=큰 달걀 한 개는 단백질 6g을 포함하고 있다. 달걀에 함유된 단백질은 골격근 건강을 보호하고 다음 식사 때 칼로리 섭취를 줄이는 효과가 있다. 달걀에는 지방과 콜레스테롤이 들어있지만 적당히 섭취하면 심장 질환과는 관련이 없다.
아침 식사로 달걀을 먹는 것은 체중을 줄이기 데 있어 최고의 선택 중 하나다. 건강하고 고단백인 아침 식사를 하면 나중에 식욕을 줄여 체중 감량에 도움이 되기 때문이다. 고단백 아침 식사는 체중 감소, 체지방 감소에 도움이 된다.
무지방 또는 저지방 우유=지방이 없거나 지방 함량이 1%인 우유는 한 컵 당 단백질은 8g, 지방은 0.2~2g이 들어있다. 우유는 단백질, 칼슘, 비타민D, 인, 마그네슘, 칼륨, 비타민B12 및 아연을 포함한 다양한 영양소의 중요한 공급원이다. 이러한 영양소는 근육과 뼈 건강에서 에너지 생성 및 면역 지원에 이르기까지 많은 신체 기능에 관여한다.
콩류와 콩 제품=풋콩 등의 콩류와 콩으로 만든 두부 같은 식품에는 지방은 적고, 단백질이 풍부하다. 풋콩 반 컵에는 단백질이 7g 들어있고, 두부 반 컵에는 단백질 10g이 포함돼 있다.
두부 등 콩 제품은 여러 가지 영양소를 제공하며 콜레스테롤을 비롯해 심장 질환 및 특정 유형의 암 위험 감소와 연관성이 있다. 통조림 콩(100g)에는 단백질이 7~8g 들어있다.
콩에 포함된 식물성 단백질은 장에 좋은 섬유질과 같은 강력한 효과를 가지고 있으며 체중 관리에 도움이 된다. 또한 심혈관 질환 위험 요인 감소와도 관련이 있다.
콩류의 하나인 렌틸콩 100g에는 단백질이 9g, 지방은 0.4g 함유돼 있다. 렌틸콩은 단백질, 섬유질과 각종 영양소가 풍부해 포만감 유지, 혈당 관리, 혈압 조절에도 도움이 된다. 완두콩 한 컵에는 단백질은 9g, 지방은 0.4g 들어있다.
닭 가슴살=닭고기 역시 훌륭한 단백질 공급원이다. 닭고기와 같은 살코기의 칼로리는 대부분 단백질에서 직접 나온다. 체중 감량에 가장 좋은 닭고기 부위는 껍질을 벗기고 뼈를 제거한 닭 가슴살이다. 닭 가슴살 100g은 165칼로리로 약 31g의 단백질을 제공한다.
저지방 코티지치즈=지방 함량이 2% 이하인 코티지치즈 한 컵 당 단백질은 24g, 지방은 5g이 들어있다. 코티지치즈는 그릭 요거트와 영양소 함량이 비슷하다. 단백질, 칼슘 및 기타 필수 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면 코티지치즈는 포만감에 도움이 될 수 있어 공복감을 관리하는 데 좋다.
돼지고기, 쇠고기 안심, 등심=돼지고기의 안심과 등심, 쇠고기 등심과 같은 특정 부위는 단백질은 풍부하고, 지방은 과도하게 많지 않다. 돼지고기 살코기 부위는 100g 당 단백질은 22g, 지방은 4g에 불과하다.
단백질 외에도 돼지고기는 특정 비타민B군, 셀레늄, 아연을 풍부하게 함유하고 있다. 쇠고기 살코기 부위는 100g 당 단백질은 23g, 지방은 2~6g이다. 쇠고기는 또한 철분, 아연, 비타민B와 같은 귀중한 영양소를 제공한다.
무 지방 그릭 요거트=지방이 들지 않은 그릭 요거트 한 개(156g 용기)에는 단백질이 16g 포함돼 있다. 그릭 요거트는 체중 감량과 근육 형성을 원하는 사람들을 위한 완벽한 식품으로 꼽힌다.
참치=참치 100g에는 단백질이 22~25g, 지방은 0.5~1g 들어있다. 참치는 비타민B 복합체, 비타민A와 D, 철분, 셀레늄, 인 및 건강에 좋은 지방을 제공한다.
새우=새우는 단백질과 비타민B12, 인, 콜린과 같은 영양소의 좋은 공급원이다. 새우 100g에는 단백질이 20g, 지방은 0.5g 들어있다. 지방도 대부분 건강에 좋은 오메가-3 지방산이다.
연어=연어 약 85g에는 단백질 17~19g, 지방 4~5g이 함유돼 있다. 단백질을 비롯해 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 다양한 영양소를 제공한다.
흰살 생선=광어, 대구, 명태, 조기, 가자미, 농어 등 흰살 생선들도 참치와 연어 못지않게 단백질과 오메가-3 지방산을 비롯해 각종 영양소를 제공한다. 이런 흰살 생선 100g에는 단백질 12~20g, 지방은 0.4~1.7g 포함돼 있다.