식물성 단백질을 충분히 섭취하는 식습관은 건강한 노화와 장수에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 미국국립암연구소 연구진이 식습관 데이터를 분석한 결과, 동물성 단백질을 식물성 단백질 10g으로 대체할 때마다 전체 사망 위험이 남성에서 12%, 여성에서는 14% 감소했다. 건강 장수에 도움이 되는 대표적인 식물성 단백질 식품들을 정리했다.
◆ 두부
두부는 콩으로 만든 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 반 컵 정도만 섭취해도 약 10g의 단백질을 공급받을 수 있다. 일반적으로 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 1g 수준으로 알려져 있어 체중이 50kg이라면 하루 50g 정도가 필요하다. 두부에는 단백질뿐 아니라 칼슘, 마그네슘, 철분, 인 등 다양한 미네랄도 풍부하다.
◆ 병아리콩
병아리를 닮은 모양의 병아리콩은 반 컵 분량에 약 7g의 단백질이 들어 있으며 샐러드와 수프, 스튜, 소스 등 여러 요리에 활용하기 좋다. 단백질은 물론 식이섬유와 칼슘, 인, 철분, 탄수화물까지 함께 들어 있어 균형 잡힌 영양 공급에 도움이 된다.
◆ 버섯
버섯은 쫄깃한 식감 덕분에 고기를 대신하는 재료로 자주 이용된다. 큰송이버섯 한 개에는 약 5g의 단백질이 함유돼 있으며, 베타글루칸과 셀레늄 같은 성분도 풍부하다. 이러한 성분들은 면역 기능 유지와 세포 손상 억제를 도울 수 있는 것으로 알려져 있다.
◆ 렌틸콩
렌틸콩은 반 컵만 섭취해도 약 9g의 단백질을 얻을 수 있으며 식이섬유와 칼륨, 엽산, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소도 풍부하다. 특히 식이섬유 함량이 높아 장 건강과 원활한 배변 활동에 도움이 된다. 삶아서 샐러드에 넣거나 수프로 만들어 먹으면 부담 없이 즐길 수 있다.
◆ 아몬드
아몬드는 건강한 지방을 공급하는 대표적인 견과류이면서 단백질도 적지 않게 함유하고 있다. 약 30g에는 6g 정도의 단백질이 들어 있어 삶은 달걀 한 개와 비슷한 수준이다. 여기에 비타민 E와 마그네슘, 칼슘, 식이섬유까지 함유하고 있어 영양 간식으로 적합하다.
◆ 퀴노아
퀴노아는 필수아미노산 9가지를 모두 갖춘 완전 단백질 식품이다. 또 식이섬유가 풍부해 혈당 관리와 심혈관 건강 증진에 도움이 될 수 있다. 다만 사포닌 성분이 남아 있으면 위를 자극할 수 있으므로 충분히 씻어 조리하고, 위장이 약한 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.
◆ 호박씨
호박씨는 적은 양만 더해도 단백질을 보충할 수 있어 샐러드나 요거트 토핑으로 활용하기 좋다. 심혈관 건강을 유지해주는 효과가 있는 불포화지방산과 비타민 E도 풍부하게 들어 있다. 피로 회복과 신체 컨디션 관리에도 긍정적인 역할을 한다.
◆ 루콜라
루콜라는 특유의 향으로 입맛을 돋우는 채소로 샐러드와 파스타, 피자 등에 자주 사용된다. 시금치와 비교하면 같은 분량에서 단백질 함량이 더 높은 편이며 비타민과 미네랄도 풍부하다.
