아랫배가 묵직하고 장이 불편한 느낌이 자주 나타난다. 가끔 변비도 동반된다. 중년의 경우 내장지방이 쉽게 쌓인다. 복부의 내장지방은 혈중 지질의 농도를 빠르게 높인다. 고지혈증(이상지질혈증), 동맥경화에 이어 치명적인 심혈관질환의 위험이 커진다. 근육 감소도 두드러진다. 건강에 적신호가 켜지는 것이다. 운동도 필요하지만 식습관의 변화가 중요하다. 지금까지 즐겼던 음식들을 살펴서 바꿀 것은 바꿔야 한다.
혈당, 체중 관리와 연결된 장 건강...식습관부터 바꿔야
장 건강은 혈당, 체중 관리와 연결되어 있다. 장 속의 미생물은 음식의 영향을 크게 받는다. 고지방, 고열량에다 단순당(설탕 등)이 많은 식사를 자주 하면 장 건강에 빨간불이 켜진다. 장 속의 유익균이 줄어들고 장 점막의 손상, 비만이나 대사질환의 위험도 커진다. 장 환경을 바꾸기 위해 유산균이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다. 채소, 과일, 잡곡, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식을 먹는 것도 도움이 된다.
김치의 건강 효과...장 건강, 체지방 분해, 혈액 순환에 기여
먼저 김치의 장점을 살펴보자. 김치는 발효과정에서 장 건강에 좋은 유산균이 생긴다. 식이섬유가 많은 배추로 만들어 장의 활동을 촉진한다. 변비와 대장암 예방에도 기여한다. 김치에 들어가는 고춧가루 속의 캡사이신 성분은 매운 맛을 내고 체지방 분해를 촉진한다는 연구 결과가 많다. 체중 조절에 도움이 된다. 생강의 진저롤 성분은 혈액-혈관 건강, 혈액 순환에 좋은 영향을 미친다.
잡곡밥 먹고 싶어도...소화 문제 있을 경우 대안은?
김치는 단점도 있다. 소금에 절인 탓에 너무 짜다. 밥과 함께 먹어야 한다. 무심코 쌀밥을 많이 먹으면 혈당, 체중 관리에 좋지 않다. 잡곡을 섞어 먹어야 이런 단점을 보완할 수 있다. 현미가 소화 문제로 내키지 않으면 보리, 수수, 귀리, 렌틸콩 등 잡곡 중 소화가 잘 되는 곡류를 골라서 먹는 게 좋다. 잡곡밥은 혈당-체중 관리에도 기여한다. 그래도 잡곡밥이 싫으면 쌀밥을 먹되 식이섬유가 많은 채소 반찬을 듬뿍 곁들이는 게 좋다.
요거트 선택할 때 주의할 점은?
요거트(요구르트)도 유산균이 많아 장 건강에 이롭다. 하지만 가당 요구르트 1개에 사탕 3~4개에 해당하는 당분이 들어 있는 제품도 있다. 혈당을 올리고 체중 관리에 나쁘다. 그릭 요거트가 대안이 될 수 있다. 성분표를 잘 살펴서 당류가 적은 제품을 고르는 게 좋다. 그릭 요거트는 유익균의 먹이가 되는 식이섬유인 프리바이오틱스가 풍부해서 유익균 성장을 도와 장 건강에 기여한다. 요거트와 함께 견과류를 넣어 먹으면 단백질 보충에 좋다.
