최근 유혜정은 한 방송에서 다이어트에 성공한 사실을 고백했다. 체중 15kg이 찐 만큼 감량했다는 그는 평소 식습관을 고친 게 도움됐다고 한다.
대식가라고 알려진 유혜정은 “쌀밥 3공기는 거뜬히 먹고 중식당에서는 6인분도 문제없다”며 “국물 요리를 좋아해 육개장, 곰탕, 된장찌개 이런 게 있으면 밥 2, 3공기는 기본으로 먹는 스타일이다”고 말했다.
하지만 이런 습관과 잦은 야식은 체중 증가로 이어져 유혜정은 인생 최대 몸무게에 도달했다. 그는 “스트레스가 쌓일 때마다 야식을 즐기고 폭식하는 습관이 생기면서 체중이 급격히 늘어났고 어느새 15kg이나 불어나 64kg을 찍었다”고 말했다.
이어 “XL 사이즈의 바지조차 작아져서 착용이 어려웠다”며 “이대로는 안 되겠다고 생각해 야식을 끊고 다이어트를 해 허리둘레가 13cm나 줄어 이제는 20대 딸 옷도 빌려 입는다”고 덧붙였다.
쌀밥 즐기면 살 쉽게 쪄...쌀밥보다 잡곡밥 형태로 먹으면 체중 조절에 도움
유혜정처럼 평소 쌀밥을 즐기는 식습관은 비만으로 이어지기 쉽다. 사용되고 남은 탄수화물이 체내 지방으로 저장되는 것이다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 높아진다. 이때 우리 몸은 혈당을 조절하기 위해 인슐린을 분비한다. 인슐린이 많이 분비될수록 몸에 지방은 쌓인다. 인슐린이 혈당을 내리는 동시에 당분을 지방세포에 전달하기 때문이다. 탄수화물 식품을 많이 먹는 습관을 고치지 않으면 체지방이 늘어날 수밖에 없다.
하지만 무턱대고 쌀밥을 비롯 탄수화물을 끊어선 안 된다. 3대 영양소이자 신체와 뇌의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 부족하면 피로감, 무기력함, 예민함 등이 심해진다. 대신 쌀밥에 잡곡, 콩 등으로 섭취하면 탄수화물을 비롯 식이섬유, 비타민 등을 보충하면서 체중 조절에 도움받을 수 있다.
여성 유방 건강에도 잡곡밥은 이롭다. 서울대 의대에서 진행된 한 연구에 따르면 흰 쌀밥을 잡곡밥보다 많이 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았다. 연구팀은 정제된 흰 쌀보다 통곡물에는 식이섬유가 풍부하기 때문일 것이라 추정했다.
야식은 식욕 높이는 호르몬 분비 높여...우유 한잔‧스트레칭 등으로 대체해야
유혜정이 고친 습관인 야식은 다이어트의 적이다. 밤에 먹는 음식은 유독 살이 잘 찐다. 밤에는 신진대사와 활동량이 줄어 섭취한 열량이 제대로 소모되지 못하고 체내 지방으로 쉽게 저장되기 때문이다. 야식을 먹은 뒤 신체를 움직이지 않고 곧바로 잠에 드는 경우가 많다. 밥을 먹고 바로 잠드는 습관은 체중 증가를 비롯 소화불량까지 유발할 수 있다.
밤중 자극적이고 열량이 높은 메뉴로 야식을 먹는 것도 문제지만, 야식은 먹을수록 식욕이 느는 점도 주의해야 한다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀이 과체중이거나 비만인 사람을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다.
그 결과 야식을 먹은 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 6% 높았다. 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높았다. 연구팀은 늦은 시간에 음식을 먹으면 호르몬 영향으로 살이 더 잘 찐다고 분석했다.
야식의 유혹을 뿌리치기 어렵다면 자극적이고 기름진 음식 대신 우유 한 잔, 오이, 당근 등을 선택하는 게 좋다. 스트레스가 심한 날에는 반신욕, 족욕, 스트레칭 등으로 해소하는 방법이 현명하다.