살 빼는 가장 좋은 방법은? 적게 먹고 더 많이 운동하는 것이 진리다. 맞는 말이지만 누구나 실천할 수 있는 것은 아니다. 단순한 의지의 차원이 아니라 건강상 문제로 운동에 제한이 있다면 더욱 그렇다. 가령, 신체 일부에 부상을 입었을 때, 관절염이나 섬유근육통이 있을 때, 질병으로 인해 운동시 혈당이 위험할 정도로 낮아질 수 있을 때 등.
운동은 신진대사를 촉진해 몸이 칼로리를 더 효율적으로 태울 수 있게 해준다. 운동을 하지 않으면 신진대사가 느려질 가능성이 높다. 하지만 부득이하게 운동할 수 없는 상황에서 살을 빼야 한다면? 치밀한 계획이 필요하지만 길은 있다. 미국 시사잡지 ‘유에스뉴스 앤드 월드리포트’는 운동 안하고 살 빼는 방법 9가지를 소개했다.
운동 안하고 살을 빼는데는 시간이 오래 걸린다. 하지만 서서히 빠지는 것이 나쁘지만은 않다. 급속한 체중감소로 인한 요요현상을 피할 수 있다. 따라서 주간단위 체중 목표보다 장기적인 목표를 정하는 것이 바람직하다. 예를 들어, 3~6개월 동안 몸무게의 10% 감량을 목표로 하는 것. 다이어트 초기에는 지방 외에 물과 근육량 등 감소로 인해 약간 빠른 체중 감소를 보일 수 있으므로 이를 감안한다.
1. 인내심을 가진다
운동할 수 있을 때도 제한된 시간에 살 빼는 일은 어렵다. 움직일 수 없다면 그만큼 시간이 더 오래 걸리고 차질이 생길 수 있다.
2. 그릇을 바꾼다
식사때 쓰는 그릇과 접시를 작은 것으로 교체한다. 밥은 작은 공기를 사용하고, 곡물과 단백질을 곁들인 샐러드도 작은 접시를 사용한다.
3. 양을 줄인다
식당에 갔을 때 음식을 절반만 먹고, 남은 음식을 포장해가는 것을 망설이지 말 것.
4. 먹는데 집중한다
먹을 때 먹는 것에만 집중하지 않으면 과식하기 쉽다. 식사 때 휴대폰을 치울 것. 천천히 씹어 먹는 것도 식사에 집중하는 또 다른 방법. 이렇게 하면 정말로 배가 부른 때를 알 수 있다.
5. 섬유질을 섭취한다
섬유질을 먹으면 만복감이 오래 간다. 섬유질의 하루 권장량은 여성은 25g, 남성은 38g. 검은 콩 한 컵에는 15g, 브로콜리 한 컵에는 5g 섬유질이 들어 있다.
6. 물을 마신다
섬유질이 풍부한 음식을 먹으면서 물을 많이 마시는 것은. 살을 빼는데 성공적인 조합. 설탕이 함유된 탄산음료를 끊고 물을 마신다.
7. 단백질을 더 섭취한다
단백질이 풍부한 음식은 몸에 에너지를 공급한다. 한 끼 당 25~30g 섭취를 권한다. 건강 전문가들은 다이어트할 때 단백질 섭취량을 늘리라고 말한다.
8. 잠을 더 잔다
적당한 수면은 배고픔과 관련된 호르몬을 조절하는데 도움이 된다. 잠이 부족할 때 몸은 종종 배가 고프다는 신호를 보낸다. 수면 부족은 스트레스 관련 호르몬인 코르티솔의 양도 증가시킨다. 보통 성인들은 하루 7~8시간 수면이 필요하다.
9. 건강한 간식을 먹는다
감자칩과 쿠키의 덫을 피하기 위해 건강에 좋은 간식거리를 준비한다. 냉장고에는 간식용 오이 당근 등을 먹기 좋게 썰어서 넣어두고, 눈에 보이는 곳에는 과일그릇을 놓는다.
본격적인 운동은 못해도 조금이라도 움직이는 것이 건강상 이롭다. 몇분 마다 일어나서 걸어다니거나, Zoom 통화 등 디지털 사용을 멈추고 휴식을 취할 것. 만약 다리를 쓰기 힘들다면, 상체 운동을 위한 아령을 사용하는 식으로 신체활동을 늘리도록 노력한다.
