살이 찌는 주된 원인은 식사량(에너지 섭취량)이 활동량보다 많은 것이다. 많이 먹고 덜 움직이니 체지방이 쌓인다. 고지방-고열량 음식, 단 음식, 빨리 먹는 습관, 운동 부족, 수면 부족 등이 영향을 미친다. 무엇보다 식생활이 중요하다. 운동은 그 다음이다. 미국, 유럽 등을 가면 고도 비만이 많은 것을 목격한다. 한국도 예전에 비해 비만이 증가한 것은 서구식 식습관이 뿌리를 내린 이유도 있다.
고지방-고열량 음식, 달콤한 음료-과자....비만 증가 이유
비만 관련 의사-학자들의 학회인 대한비만학회 자료에 따르면 인스턴트 음식이 늘면서 비만이 증가하고 있다. 고지방, 고열량 음식이 많다. 피자, 햄버거 등 패스트푸드는 체중 증가 뿐만 아니라 2형 당뇨병 발생 위험도 높인다. 단순당의 과도한 섭취도 문제다. 당분은 탄수화물의 일종으로 몸의 에너지원이지만, 과도한 섭취는 지방 축적의 원인이다. 어릴 때 당분을 지나치게 많이 먹으면 점점 더 많이 섭취하려는 경향을 보인다.
액상과당 과다 섭취...비만 뿐만 아니라 췌장도 망가뜨린다
단 음료, 달콤한 빵-과자에는 액상과당이 많이 든 제품들이 있다. 액상과당이 몸에 계속 들어오면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면서 덩달아 지방도 쌓인다. 액상과당은 음료와 가공식품의 단맛을 내기 위해 공장에서 만든 첨가물이다. 다이어트의 적일 뿐만 아니라 인슐린을 분비하는 췌장도 망가뜨릴 수 있다. 특히 췌장의 노화가 진행되는 중년에는 단 음식을 주의해야 한다.
식사 시간 최소 20분 넘어야...현실은?
빨리 먹는 습관도 비만의 원인이다. 급하게 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼기 전에 과식을 하게 된다. 혈당 관리에 최악이다. 빨리 먹으니 소화-흡수 속도 역시 빨라져 혈당 스파이크(급상승)의 원인이 된다. 스파이크 현상이 잦으면 지방이 축적되어 살이 찐다. 식사 시간은 최소 20분은 넘어야 한다. 식사 때 채소→단백질(달걀, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 혈당 조절, 체중 조절에 큰 도움이 된다.
오래 앉아 있는 습관...혈당, 체중 관리에 독
앉아서 생활하는 시간이 길면 식사로 들어온 에너지를 쓰지 못하고 몸에 쌓이게 한다. 당연히 살이 찔 수밖에 없다. 2~3층도 엘리베이터를 이용하고 TV, 스마트폰 보는 시간이 늘고 있다. 이는 비만과 당뇨병 발생의 가장 중요한 위험인자다. 하루 2시간 이상의 TV 시청은 비만 위험을 23%, 당뇨병 위험을 14% 높인 것으로 보고되고 있다. 앉아 있는 틈틈이 5분~10분이라도 거실을 걷거나 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동을 하는 게 좋다. 30분마다 일어나 몸을 움직이면 더욱 좋다.
