배우 신애라(56)가 갱년기에 늘어난 화와 짜증을 다스리는 방법을 추천했다.
신애라는 지난 20일 자신의 유튜브 ‘신애라이프’ 채널에 ‘짜증나고 화날 때, 감정 컨트롤 이렇게 해보세요~’라는 영상을 게재했다.
영상에서 신애라는 “요즘 여러분 기분 어떠시냐. 저는 기분이 계속 왔다 갔다 한다”며 “갱년기라서 화가 좀 많아진 것 같다. 별일도 아닌데 짜증이 팍 나고 화가 나고 삐진다. 그래서 ‘아 나를 좀 다스리자’ 하고 있다”고 털어놨다.
신애라는 “한 달에 한 번 연예인 자살 방지 모임이 있어서 정신건강의학과 교수님들께 강의도 듣는다. 지난번에 서울성모병원 정신건강의학과 채정호 교수님이 강의를 해주셨는데 너무 좋은 내용이 있어서 알려드린다. 이름하여 ‘괜별그’ 요법이다”라며 “무슨 일이 생겼을 때 자기 주입을 하는 거다. ‘괜찮아. 별거 아니야. 그럴 수 있어’라고 하면 마음이 훨씬 가라앉더라. 나 자신한테도 얘기해주고, 타인 때문에 화가 날 때도 정말 도움이 된다”고 추천했다.
신애라는 드라마 ‘사랑을 그대 품안에’에서 만난 배우 차인표와 1995년 결혼해 최근 며느리를 봤다. 여전히 우아하고 아름다운 신애라도 피해가지 못한 갱년기. 그럼에도 이 시기를 슬기롭게 넘기려는 노력이 인상적이다. 신애라가 추천한 ‘괜별그’ 요법, 간단한 자기 주입이 어떻게 화와 짜증을 가라앉혀주는 걸까.
갱년기에 화나고 짜증나는 이유
갱년기에 화와 짜증이 생기는 주된 이유는 여성호르몬(에스트로겐, 프로게스테론) 급감으로 자율신경계와 뇌 감정 중추가 불안정해지기 때문이다. 폐경 전후 에스트로겐이 90% 이상 줄면서 기분을 안정시키는 세로토닌 호르몬 분비가 감소하고, 화를 담당하는 편도체가 과민해진다. 이로 인해 사소한 자극에도 교감신경이 과활성화되어 화가 치밀고 짜증이 쌓이게 된다.
장기간 참아온 가정과 직장의 스트레스가 호르몬 불균형과 만나 ‘화병’으로 터지기도 한다. 평소 억눌렀던 분노·억울함이 갱년기 약화된 감정 조절력으로 표출되는 것이다.
‘괜별그’ 요법의 작동 원리
신애라가 소개한 ‘괜별그’ 요법은 간단한 자기 주입 방법이다. 갱년기 증상으로 생기는 갑작스러운 화나 짜증을 진정시키기 위해 “괜찮아, 별거 아니야, 그럴 수 있어”라는 말을 되뇌는 것이다. 긍정적인 자기 대화를 통해 인지 재구성 및 뇌 활성화로 갱년기 화, 짜증 같은 감정 증상을 완화하는 효과가 있다.
화가 날 때 자동으로 떠오르는 부정적 생각(“이건 참을 수 없어”)을 중립적이고 긍정적인 말(“괜찮아, 별거 아니야”)로 즉시 대체해 뇌의 스트레스 반응(교감신경 활성화)을 차단하는 방식이다. 반복하면 이성적 판단 영역인 전두엽이 활성화되어 감정 중추를 억제하고, 화를 빠르게 가라앉힌다. 도파민 분비 증가로 스트레스 완화와 자기 효능감이 높아지며, 부정적 사고 패턴을 재구성한다. 신애라도 “마음이 가라앉더라”고 효과를 직접 확인했다.
갑자기 화가 치밀면 깊게 숨 쉬며 세 문장을 연결한다. “괜찮아(3~4초 코로 복부까지 숨을 천천히 들이마시며), 별거 아니야(4~5초 입으로 길게 숨을 천천히 내쉬며), 그럴 수 있어(6초 이상 힘빼고 길게 내쉬며)”를 차례로 말해본다. 하루 5분씩 거울 앞 연습으로 습관화하면 갱년기 불안·짜증 빈도가 줄어든다.
갱년기 관리법
마음을 다스리는 것과 함께 갱년기 관리는 생활습관 개선이 기본이며, 증상이 심할 경우 호르몬 치료나 약물 요법을 병행한다.
주 3~5회, 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동으로 몸의 열감을 가라앉히고 체중 증가도 막을 수 있다. 콩·유제품 위주의 균형잡힌 식단, 명상·요가로 스트레스 관리, 충분한 수면(7~8시간)은 몸과 마음을 편안하게 해준다. 호르몬 대체요법(HRT)은 안면홍조·우울증에 효과적이지만 부작용(유방암 위험)을 고려해야 한다. 비호르몬 요법으로는 항우울제(SSRI), 가바펜틴 등이 열감·짜증을 줄인다. 여기에 ‘괜별그’처럼 자기대화로 감정을 조절하면 갱년기를 보다 슬기롭게 넘길 수 있다.
