그룹 캔의 배기성(53)이 다이어트 후 체중 유지를 위해 구슬땀을 흘렸다.
배기성은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS) 계정에 “살 빼는 것보다 유지하는 게 더 어려운 것 같아, 더 열심히 하게 되는, 정말 쉽지 않다”며 “근육을 강화해야해 너무 근손실이 많아서 회복시켜야해. 그래도 이렇게 운동하니 기분이 상쾌하구만 시작할 땐 진짜 싫은데”라는 글과 함께 영상과 사진을 게재했다.
영상에서 배기성은 러닝머신을 뛰고 레그 익스텐션 운동을 하고 있다. 운동이 고된 듯 거친 숨을 몰아쉬며 비오듯 땀을 흘리고 있는 모습이다.
굶어서 살 빼면 근육량 줄고 기초대사량 낮아져 요요현상 겪기 쉬워
앞서 그는 6~7개월간 18kg을 감량했다고 밝히며 “다이어트는 굶는 게 최고다. 그래서 근육도 같이 빠졌다”며 “살 빼고 다시 근육 운동하면 된다”고 유지 계획을 밝힌 바 있다.
배기성처럼 굶어서 체중을 감량하면 체지방은 빠르게 소모될 수 있지만 근육량까지 함께 감소할 가능성이 매우 높다. 인체는 에너지 부족 상태가 지속되면 저장된 지방뿐 아니라 근육 단백질도 분해해 에너지원으로 활용하기 때문이다.
특히 단백질 섭취가 부족하고 운동을 하지 않아 근육 자극이 없는 상태에서는 근육 손실이 더욱 빠르게 진행된다. 게다가 근육이 줄면 기초대사량도 낮아져 정상 식단으로 돌아 왔을 때 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변할 위험이 있다.
또 이미 근육량이 감소한 상태에서는 운동을 하더라도 이전보다 에너지 소비가 적고, 운동 강도를 높이는 것도 어렵다. 따라서 체지방은 쉽게 다시 늘어나고, 근육을 회복하는 데에는 더 많은 시간과 노력이 필요하다.
즉, 근육을 잃은 뒤 다시 만드는 것은 근육을 유지하면서 감량하는 것보다 훨씬 비효율적인 과정이다. 더군다나 이미 근육량이 감소하고 대사 기능이 저하된 상태에서는 운동 효율도 떨어질 수밖에 없다. 이 상태에서 무리하면 오히려 부상이나 만성 피로로 이어질 위험도 존재한다.
단백질과 탄수화물 보충하며 가벼운 유산소 운동과 대근육 중심의 근력 운동해야
따라서 유지 단계에서는 운동으로 체중을 억누르려 하기보다, 식사와 운동이 서로 보완되도록 계획을 세워야 한다. 러닝머신을 과도하게 타지 않고, 하체는 물론 전신을 함께 사용하는 복합 근력 운동을 반드시 포함해야 한다.
걷기 또는 짧은 러닝처럼 부담이 적고 가벼운 유산소 운동을 하는 동시에 스쿼트, 힙 힌지 등의 동작을 통해 대근육을 활성화해야 기초대사량 회복이 가능하다. 배기성이 선택한 레그 익스텐션 운동은 대퇴사구근을 키워준다. 이 과정에서 체중이 일시적으로 소폭 증가할 수 있지만 이는 지방 증가가 아닌 회복 과정의 일부로 봐야 한다.
더불어 에너지 섭취도 병행해야 한다. 단백질과 함께 소량의 탄수화물을 포함시켜 운동 수행에 필요한 연료를 공급해야 근육 회복이 가능하다. 이는 결과적으로 요요 방지에 가장 직접적인 영향을 미친다.
