당뇨병이 있거나 '전 단계'인 경우 혈당 관리가 중요하다. 좋아하던 단 음식과는 이제 이별해야 할까? "이렇게 살아냐 하나?" 한숨을 내쉬기도 한다. 혈당 관리 중에도 단 것을 먹을 수 있다. 정말일까? 탄수화물(당류, 밥, 빵, 면 등)이 혈당에 미치는 영향은 음식의 종류보다는 식사나 간식에 포함된 탄수화물의 총량이 더 중요하다. 혈당 관리와 음식에 대해 다시 알아보자.
평소의 탄수화물 섭취량 초과하지 않는다면... 단 것도 먹을 수 있어
대한당뇨병학회-질병관리청 자료에 따르면 혈당 관리를 위해선 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 게 중요하다. 끼니 때 비슷한 시간에 비슷한 양의 탄수화물을 규칙적으로 먹는 것을 원칙으로 한다. 이 때 평소의 탄수화물 섭취량을 초과하지 않는다면 단 것도 먹을 수 있다. 다만 설탕이나 물엿, 꿀 등 단순당은 적은 양만 사용하는 것이 더 좋다. 아침 식사를 건너 뛰면 간식을 많이 먹거나 점심을 과식할 수 있어 혈당 관리가 어렵게 된다.
빵 먹고 싶다면 밥 덜 먹어야...동시에 먹으면 탄수화물 과식
당뇨병 환자라면 영양성분이 비슷한 식품들을 6가지 식품 군(group)으로 분류한 것을 알고 있을 것이다. 곡류, 어육류, 채소, 지방, 유제품, 과일 군 등으로 나뉜다. 같은 군 내의 식품들은 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있다. 예를 들어 식빵 1쪽은 밥 1/3 공기, 감자 1개에 해당한다. 각각 탄수화물 23 g이 들어 있다. 그러나 이 곡류 군의 음식들을 동시에 먹으면 탄수화물 과식(23 g+23 g)이 될 수 있다. 곡류 중 하나의 음식을 선택해서 먹어야 한다. 건강한 사람도 이를 실천하면 혈당 관리에 도움이 된다.
김밥 먹으면 혈당 스파이크?...달걀 지단, 시금치 등 채소 많이 넣어야
김밥이 혈당을 크게 올리는 음식으로 인식되고 있다. 김밥은 죄가 없다. 흰쌀밥을 많이 넣는 게 문제다. 김밥 한 줄에는 예상 밖으로 밥이 많이 들어간다. 잡곡밥에 달걀 지단, 시금치 등 반찬을 더 많이 넣으면 혈당 스파이크를 억제할 수 있다. 단백질(달걀), 식이섬유(시금치 등)가 혈당 급상승을 억제한다. 김밥에 라면을 동시에 먹는 것은 탄수화물 과다 섭취가 될 수 있다. 하나만 선택해야 한다. 라면이 먹고 싶다면 달걀, 채소(콩나물 등) 등을 많이 넣는 게 좋다. 혈당 관리 중이라면 라면 국물에 밥까지 말아 먹는 것은 피해야 한다.
아침에 식빵 먹을 경우...달걀 프라이, 샐러드, 우유 곁들여야
아침 식사로 식빵을 먹을 때 과일 주스, 시리얼, 잼 등을 함께 먹는 경우가 있다. 이는 혈당을 크게 올릴 수 있다. 주스, 시리얼, 잼 등에 당류가 많아 탄수화물 과다 섭취가 될 수 있다. 시중에 파는 과일 주스가 아닌 직접 갈아 만든 즙이나 주스도 피해야 한다. 혈당 조절에 좋은 식이섬유가 많이 제거됐기 때문이다. 과일은 생 그대로 먹어야 한다. 식빵을 먹을 경우 단백질(달걀-우유), 샐러드(채소)와 함께 먹으면 영양 균형이 맞고 혈당을 천천히 올릴 수 있다.
