나이가 들수록 체중 관리만큼 신경 써야 할 것이 근육이다. 근육은 몸을 움직이는 역할뿐 아니라 혈당 조절과 신체 기능 유지에도 중요한 역할을 한다. 특히 중년 이후에는 근육량이 줄어들면서 체력이 떨어지고 군살아 붙을 수 있다. 중년 이후 근육 운동이 필요한 이유를 살펴본다.
◆ 30대부터 근육 감소 시작
근육량은 일반적으로 30대 이후부터 서서히 줄어들기 시작하며, 나이가 들수록 감소 속도가 빨라질 수 있다. 신체 활동이 부족하거나 영양 섭취가 충분하지 않으면 근육 감소가 더욱 두드러질 수 있다.
근육이 줄어들면 걷기와 계단 오르기, 물건 들기 등 일상적인 활동이 어려워지고 신체 균형을 유지하는 능력도 떨어질 수 있다. 특히 고령층에서는 근력과 균형 능력 저하가 낙상과 골절 위험을 높이는 요인이 된다.
낙상으로 장기간 움직이지 못하면 신체 기능이 더욱 약해지고 회복에도 어려움을 겪을 수 있다. 호흡에 관여하는 근육의 기능이 저하되면 기침과 분비물 배출 능력이 떨어져 호흡기 건강에도 영향을 줄 수 있다.
◆ 근육 감소, 만성 질환도 유발
근육은 우리 몸에서 포도당을 흡수하고 에너지로 사용하는 주요 조직이다. 식사 후 혈액 속 포도당이 증가하면 골격근은 인슐린의 작용을 통해 포도당을 흡수해 에너지원으로 활용하거나 저장한다.
따라서 근육량과 기능이 감소하면 혈당 조절 능력이 저하될 가능성이 있다. 특히 신체 활동 부족과 복부 비만 등이 함께 나타나면 인슐린 저항성이 증가해 제2형 당뇨병 위험이 커질 수 있다.
근육 감소가 곧바로 당뇨병을 일으키는 것은 아니지만, 근육을 유지하고 규칙적으로 사용하는 것은 대사 건강을 관리하는 데 중요한 요소다. 중년 이후에는 체중뿐 아니라 근육량과 허리둘레, 신체 활동량도 함께 살펴야 한다.
◆ 심혈관 질환 예방하는 여성의 근육
여성은 폐경 전후 호르몬 변화와 신체 구성의 변화로 체지방이 늘거나 근육량이 감소할 수 있다. 특히 폐경 이후에는 지방이 복부에 축적되는 경향이 나타날 수 있으며, 혈압과 혈당, 혈중 지질 등 심혈관 건강과 관련된 지표에도 변화가 생길 수 있다.
근육량과 근력이 부족한 상태에서 체지방까지 증가하면 대사 건강에 부담이 커질 수 있다. 폐경 여성의 근육 감소와 비만이 함께 나타날 때 심혈관 질환 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 따라서 폐경 전후에는 적정 체중을 유지하는 것과 함께 근력 운동을 통해 근육과 신체 기능을 관리하는 것이 중요하다.
◆ 다이어트 중 근력 운동은 필수
체중을 줄이기 위해 걷기와 달리기 등 유산소 운동을 하는 사람이 많다. 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고 심폐 체력을 향상시키는 데 도움이 된다. 그러나 식사량을 줄이면서 유산소 운동에만 집중하면 체지방과 함께 근육량도 감소할 수 있다.
이때 근력 운동을 병행하면 근육에 적절한 자극을 줘 체중 감량 과정에서 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 근육량이 유지되면 체중이 줄어든 뒤에도 신체 기능과 활동 능력을 지키는 데 유리하다.
따라서 다이어트 중에는 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하고, 충분한 단백질과 에너지를 섭취하는 것이 바람직하다. 걷기나 달리기와 함께 스쿼트, 아령 운동, 밴드 운동 등을 꾸준히 실천하면 체지방과 근육을 함께 관리하는 데 도움이 된다.
◆ 급격히 약해진 근력, 암 징후일 수도
평소와 달리 체중이 급격히 줄거나 근력이 약해지고 피로가 심해지는 변화가 나타난다면 영양 상태와 기저질환 등을 살펴야 한다. 암 환자는 질병 자체에 따른 염증 반응과 식욕 저하, 영양 불량, 활동량 감소 등으로 근육이 빠르게 줄어들 수 있다.
만약 원인을 알 수 없는 체중 감소나 지속적인 피로, 근력 저하가 있다면 의료진의 진료를 받는 것이 좋다.
◆ 근력 운동으로 근감소증 예방
근감소증을 예방하고 근육 기능을 유지하려면 규칙적인 근력 운동과 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하다. 스쿼트, 가벼운 아령 들기, 밴드를 이용한 저항 운동 등은 개인의 체력에 맞춰 실천할 수 있는 운동이다. 운동 경험이 적다면 낮은 강도부터 시작해 점차 횟수와 강도를 늘리는 것이 좋다.
근육을 유지하려면 단백질을 포함한 충분한 영양 섭취도 중요하다. 에너지 섭취가 지나치게 부족하면 몸은 에너지를 확보하기 위해 근육 단백질을 분해할 수 있으므로, 체중 감량 중에도 과도한 식사 제한은 피해야 한다.
근력 운동은 근육의 크기뿐 아니라 근력과 균형 능력, 일상생활 수행 능력을 유지하는 데 의미가 있다. 중년 이후에는 체중 감량에만 초점을 맞추기보다 근육을 지키고 신체 기능을 오래 유지하는 방향으로 운동 습관을 만드는 것이 중요하다.
