뼈를 튼튼하게 하는 운동이라면 근력운동을 먼저 떠올리기 쉽다. 하지만 40세 이상 성인을 대상으로 한 임상시험을 종합한 최근 연구에서는 빠르게 걷기나 조깅이 허리뼈와 고관절까지 여러 부위의 골밀도에 고른 이점을 보인 것으로 나타났다.
중국 난징대 의대 부속병원과 푸단대 등이 참여한 공동 연구진은 2026년 1월까지 발표된 무작위 임상시험 124건, 참가자 1만 8429명의 자료를 종합·분석했다. 운동 종류에 따라 골밀도가 어떻게 달라지는지, 어느 정도 운동했을 때 의미 있는 차이가 나타나는지 살펴본 연구다.
빠르게 걷기와 조깅, 허리와 고관절에 고른 이점
연구진은 요추(허리뼈), 대퇴경부(허벅지뼈와 고관절이 이어지는 부분), 고관절 전체의 골밀도를 비교했다. 그 결과, 빠르게 걷거나 조깅한 그룹은 운동하지 않은 대조군보다 세 부위 모두에서 골밀도가 높게 나타났다.
다른 운동도 부위에 따라 효과를 보였다. 유산소운동과 저항운동을 함께 한 그룹은 요추 골밀도에서 빠르게 걷거나 조깅한 그룹과 비슷한 이점을 보였다. 요가 등 심신운동은 대퇴경부 골밀도에 도움이 될 가능성이 있었다.
빠르게 걷기·조깅 주 2~3시간에 해당하는 운동량
연구진은 운동 시간과 강도를 함께 반영하는 ‘MET·분’으로 운동량을 비교했다. MET(Metabolic Equivalent of Task)는 가만히 쉬고 있을 때의 에너지 소비량을 1로 놓고 활동 강도를 나타낸다. 예를 들어 4MET 강도의 운동을 30분 하면 운동량은 120MET·분이다.
분석 결과, 요추는 일주일에 약 400MET·분, 대퇴경부와 고관절 전체는 약 600MET·분 정도 운동했을 때 골밀도에 의미 있는 차이가 나타났다. 주당 600MET·분은 빠르게 걷기나 조깅을 약 2~3시간 하는 정도에 해당한다.
운동 효과는 참가자 그룹에 따라서도 달랐다. 중년층과 체질량지수(BMI)가 정상 범위인 그룹에서는 골밀도에 대한 효과가 더 크게 나타나는 경향이 있었다. 반면 고령층과 과체중·비만 그룹에서는 효과가 상대적으로 작았다.
골밀도와 실제 골절 발생 함께 분석
연구진은 임상시험 26건, 참가자 1만 1132명의 자료를 이용해 실제 골절 발생도 별도로 분석했다. 이 분석에서는 여러 유산소운동을 함께 하는 방식과 심신운동이 골절 위험 감소와 관련될 가능성이 나타났다.
빠르게 걷기와 조깅은 여러 부위의 골밀도에 유리했지만, 이번 분석에서 골절 위험 감소까지 뚜렷하게 확인된 운동은 아니었다. 연구진은 골절에 관한 결과를 확인하기 위해 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.
국내 50세 이상 골다공증 골절 환자, 2022년 43만여 명
국민건강보험공단과 대한골대사학회가 발표한 ‘골다공증 및 골다공증 골절 팩트시트 2023’에 따르면, 2022년 국내 50세 이상 골다공증 골절 환자는 43만 4470명으로 2012년보다 34.2% 늘었다. 골다공증 골절은 뼈가 약해져 작은 충격에도 발생하는 취약골절이다. 나이가 많아질수록 척추와 고관절 골절도 늘어나는 것으로 나타났다.
이번 연구는 빠르게 걷기나 조깅처럼 일상에서 시작하기 쉬운 운동이 나이에 따른 골밀도 감소를 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 보여준다. 다만 이미 골다공증 진단을 받았거나 골절을 경험했다면 필요한 치료를 받으면서 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.
이 연구 결과는 국제학술지 《영국의학협회 저널(BMJ)》에 ‘Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults: hierarchical network meta-analysis of randomised trials’라는 제목으로 게재됐다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 뼈 건강에는 근력운동보다 빠르게 걷기가 더 좋은가요?
A. 이번 연구에서는 빠르게 걷기·조깅이 요추, 대퇴경부, 고관절 전체의 골밀도에 고른 이점을 보였습니다. 유산소운동과 저항운동을 함께 했을 때도 요추 골밀도에 도움이 돼, 근력운동의 효과가 없다는 뜻은 아닙니다.
Q2. 빠르게 걷기는 일주일에 얼마나 해야 하나요?
A. 연구진은 임상적으로 의미 있는 골밀도 차이가 나타날 가능성이 있는 운동량으로 대퇴경부와 고관절 전체에서 주당 약 600MET·분을 제시했습니다. 빠르게 걷기나 조깅 약 2~3시간에 해당하는 대략적인 양으로, 모든 사람에게 적용되는 절대적인 기준은 아닙니다.
Q3. 골밀도에 좋은 운동을 하면 골절도 예방되나요?
A. 골밀도에 유리한 결과가 곧 골절 예방 효과를 뜻하지는 않습니다. 이번 연구의 골절 분석에서는 여러 유산소운동을 섞어 하는 방식과 심신운동이 골절 위험 감소와 관련될 가능성이 나타났습니다.
