매일 식사 때마다 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민 등을 떠올리면 건강에 도움이 된다. 하지만 끼니마다 영양소를 살펴보는 사람은 많지 않을 것이다. 영양사가 상주하는 식당은 영양 균형을 맞출 수 있지만 일반 식단은 식성이 큰 작용을 할 것이다. 식탐대로 먹으면 영양 과잉이나 부족이 될 가능성이 크다. 혈당 조절에도 실패한다. 영양 균형에 대해 다시 알아보자.
나는 탄수화물, 지방, 단백질 알맞게 먹고 있나...적정 섭취 비율은?
보건 당국은 매년 1만여 명을 대상으로 한 국민건강영양조사를 통해 건강과 영양 수준을 파악한다. 그 결과, 평균 영양소 섭취량이 기준을 충족하지 못한 영양소(2020년)는 에너지(남 96%, 여 87%), 칼슘(남 68%, 여 61%), 비타민 A(남 58%, 여 61%), 비타민 C(남 77%, 여 64%), 칼륨(남 85%, 여 68%)이었다. 특히 여자 청소년과 노인의 칼슘 적정 섭취자 백분율은 10% 미만으로 매우 낮았다. 한국인 영양소 섭취 기준(2020)에 따르면 에너지 적정 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%이다.
채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류...식이섬유 왜 이렇게 덜 먹어?
혈당 관리를 위해 식이섬유의 중요성이 부각되고 있다. 채소, 잡곡, 콩류, 해조류 등에 많이 들어 있다. 혈당 관리 외에 대장암, 게실증, 담석증, 고지혈증(이상지질혈증) 예방 및 관리에 도움이 되지만, 섭취량이 부족한 실정이다. 영양소 섭취 기준에 따르면 우리나라 성인의 식이섬유 충분 섭취량은 남자 25 g, 여자 20 g이다. 식이섬유 섭취를 늘리기 위해 쌀밥보다는 잡곡밥, 주스보다는 생과일을 선택한다. 끼니마다 2가지 이상의 채소 반찬(나물, 생채, 쌈 등)을 먹는 게 좋다.
식사 때 '이 순서'대로 먹었더니...혈당-체중 조절 효과, 실천이 어려워?
세 끼 식사 때 식이섬유가 많은 채소→단백질(달걀, 생선, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹는 게 좋다. 혈당을 천천히 올리고 포만감으로 인해 밥을 덜 먹을 수 있어 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 탄수화물과 달리 소화가 늦게 된다. 단백질은 3~4시간이나 걸린다. 식이섬유와 단백질을 먼저 먹으면 위장 속에서 일종의 그물을 형성해 탄수화물의 소화도 늦춘다. 혈당 스파이크 예방에 도움이 된다. 탄수화물은 식사 마지막에 먹어야 혈당 조절 효과가 크다.
'이 음료' 마시는 습관 있으면...식사 조절해도 혈당 스파이크 원인?
식사 때 음식을 조절해도 단 과자 등 가공식품, 탄산음료, 비타민음료, 에너지음료 등 당류가 많은 것을 먹으면 혈당 급상승(스파이크)의 원인이 된다. 가당음료를 매일 1~2잔 마시면 당뇨병은 26%, 대사 증후군은 20% 정도 발생 위험이 증가한다. 커피도 설탕 등 첨가물이 없는 블랙커피를 마셔야 한다. 당분 함량이 높은 가공우유도 절제하고 흰우유를 먹는 게 좋다. 음료가 생각나면 맹물을 마시는 게 좋다. 탄수화물이나 단 음식을 많이 먹었다면 식후 30분~1시간 사이 근육을 자극하는 신체 활동을 하면 혈당 관리에 도움이 된다.
