당뇨 ‘전 단계’ 판정을 받은 사람들이 늘고 있다. 혈당 관리에 신경 써야 평생 약 먹고 관리하는 당뇨병 발병을 막을 수 있다. 역시 음식 조절이 중요하다. 예전처럼 빵, 단 과자를 달고 산다면 혈당 관리에 실패할 수 있다. 당뇨병 환자가 실천하는 식습관을 따라서 하면 혈당 관리에 성공할 수 있다. 음식과 혈당 관리에 대해 다시 알아보자
“너무 배 고파” 공복에 빵이나 면 빨리 먹었더니…꼭 곁들여야 하는 음식은?
공복 상태에선 배가 고프다. 아침 기상 후, 오후 출출할 때이다. 배가 많이 고프다고 공복에 정제 밀가루로 만든 빵이나 면, 죽부터 급하게 먹으면 혈당 급상승(스파이크)의 원인이 된다. 탄수화물 위주의 식품을 먹을 때는 채소, 달걀, 견과류 등을 곁들여야 한다. 채소에 많은 식이섬유와 달걀, 견과류의 단백질이 식후 혈당 조절에 도움이 된다. 오후 4~5시쯤 견과류를 간식으로 먹으면 저녁 과식을 막을 수 있다.
귤 1개 vs 바나나 2/3개 vs 사과 1/2개…“하나를 선택해서 드세요”
채소에 비해 당분이 많은 과일은 과식을 피해 정량을 먹어야 한다. 사과, 귤, 바나나를 동시에 많이 먹으면 급격한 혈당 상승을 일으킬 수 있다. 어느 것 하나를 선택해서 먹는 게 좋다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 귤 큰 것 1개(100g)는 바나나 중간 크기 2/3개(80g), 사과 중 1/2개(100g), 토마토 큰 것 1개(250g), 배 큰 것 1/5개(100g), 수박 중 1쪽(150g)과 바꾸어 먹을 수 있다. 이 방식대로 하면 혈당 조절 중이라도 단 과일을 먹을 수 있다.
자유롭게 바꾸어 먹을 수 있는 식품들…‘식품 교환’의 의미는?
혈당 관리 중인 경우 서로 바꾸어 먹을 수 있는 ‘식품교환’을 알아두는 게 좋다. 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 구분한다. 같은 군(group) 내의 식품들은 열량과 영양소가 비슷하기 때문에 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있다. 밥, 밀가루 등 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 먹는 것이 좋다. 밥을 먹은 후 같은 탄수화물인 감자를 후식으로 먹는 것은 피해야 한다.
매일 같은 음식 먹는 지루함 벗어나…다양한 음식 즐기면서 혈당 관리
곡류군의 ‘식품교환’에 따르면 잡곡밥 1/3공기(70g)는 국수 1/2공기(90g)와 바꾸어 먹을 수 있다. 식빵 1개(35g), 인절미 3개(50g), 감자 1개(140g), 고구마 1/2개(70g)도 이에 해당한다. 곡류군 식품의 주된 영양소는 탄수화물이다. 혈당에 직접적인 영향을 주기 때문에 과식을 피해 적절한 양을 먹어야 한다. 이런 방식을 활용하면 매일 같은 음식을 먹는 지루함에서 벗어나 다양한 음식을 즐기면서 혈당 관리를 할 수 있다.
