긴 추석 연휴 동안 기름진 음식을 자주 먹은 사람들이 많을 것이다. 열량(칼로리)이 높고 지방, 탄수화물이 많은 음식들이다. 건강검진 때 ‘고지혈증 조심’ 판정을 받았다면 신경이 쓰인다. 혈액 속에서 콜레스테롤, 중성지방 수치가 정상보다 높은 상태다. 추석 전에는 음식에 주의했지만 긴 연휴 동안 방심한 측면이 있다. 혈액, 혈관 건강에 대해 다시 알아보자.
송편, 전 자주 먹었더니…혈액 속 중성지방 수치에 변화가?
고지혈증 원인은 기름진 음식(고지방)이 먼저 떠오르지만, 탄수화물 과다 섭취도 해당된다. 질병관리청·한국지질동맥경화학회 자료에 따르면 탄수화물 식품을 많이 먹으면 혈액 속의 중성지방 수치가 높아진다. 칼로리 섭취가 늘고 체중 관리도 어려워진다. 정제 탄수화물(쌀, 밀가루)로 만든 송편, 전 외에 설탕, 꿀이 많이 들어간 반찬, 간식도 절제해야 한다. 잡곡, 통밀로 만든 것도 정량을 먹는 게 좋다.
떡, 후식으로 먹었더니…평소보다 탄수화물 섭취 거의 2배
밥을 충분히 먹고 떡 등을 후식으로 먹으면 탄수화물 섭취가 거의 2배 늘어난다. 고지혈증이 당뇨병이나 전 단계와 함께 오는 이유는 탄수화물, 지방 과다 섭취 등 식습관이 비슷하기 때문이다. 혈당 스파이크(급상승)가 잦은 사람은 고지혈증(이상지질혈증) 위험도 매우 높다. 고지혈증은 핏속에서 중성지방, LDL 콜레스테롤이 크게 늘어난 상태다. 별다른 증상 없이 심장병, 뇌혈관질한 위험을 높인다는 점에서 예방, 관리가 중요하다.
‘혈관 청소’의 대표 주자 양파…채소 더 많이 먹어야 하는 이유?
명절 뒤에는 채소를 더 많이 먹는 게 좋다. 채소에는 식이섬유, 비타민, 무기질, 생리활성물질이 많아서 ‘혈관 청소’에 도움이 된다. 질병관리청 자료에 따르면 식이섬유는 중성지방을 줄이고 혈당을 낮추는 데 기여한다. 양파가 대표적이다. 퀘세틴 성분이 혈관에 쌓인 중성지방, 콜레스테롤을 줄인다. 또 양파의 유화아릴 성분은 딱딱해지고 좁아진 혈관을 부드럽게 해 피의 흐름을 좋게 한다. 심장병, 뇌졸중 예방에 도움이 된다. 매운 맛을 내는 알리신 성분은 혈관이 딱딱해지는 증상을 완화한다.
사과의 뜻밖의 효능…과식하지 말고 하루 1/2~1개, 왜?
혈관에 좋은 뜻밖의 음식이 바로 사과다. 양파처럼 퀘세틴 성분이 많아 혈액 순환에 기여한다. 식이섬유는 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화 등 혈관병 예방에 도움을 준다. 중년 여성은 갱년기 증상뿐만 아니라 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색) 예방에 신경 써야 한다. 완경(폐경)으로 인해 에스트로겐(여성호르몬)이 사라지기 때문이다. 다만 과일에는 단순당이 포함되어 있어 혈당 관리를 위해 하루에 사과 1/2~1개 먹는 게 좋다. 즙, 주스 형태가 아니라 잘 씻어서 껍질까지 통째로 먹는 것이 가장 좋다.
