스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용하는 현대인의 생활 습관이 수면의 질까지 떨어뜨릴 수 있다는 경고가 나왔다. 낮 동안의 불균형한 자세가 단순히 피로를 넘어 불면증으로 이어질 수 있다는 것이다.
영국 수면 자선단체 ‘슬립 채리티(Sleep Charity)’의 부대표 리사 아티스는 최근 영국 매체 데일리메일과의 인터뷰에서 “하루 종일 구부정하게 화면을 보는 습관이 목과 허리에 과도한 긴장을 주고, 그 영향은 밤까지 이어진다”며 “이런 상태가 지속되면 밤에 잠을 설치거나 깊은 잠에 들기 어려워진다”고 지적했다.
장시간 화면 보는 습관, 거북목으로 과도한 긴장 유발
영국 매트리스 브랜드 심바(Simba)가 실시한 설문조사에서도 다수의 응답자가 “목이나 등의 통증 때문에 잠을 설친다”고 답했다. 이는 스마트폰과 태블릿, 컴퓨터 사용 시 화면을 보기 위해 고개를 앞으로 숙이는 자세가 목 근육과 척추에 과도한 긴장을 유발하고, 이러한 영향이 밤까지 지속될 수 있음을 보여준다.
연구에 따르면, 머리를 중립 상태로 세웠을 때 경추에는 약 5kg의 하중이 가해진다. 반면 고개를 45도로 숙이면 최대 22kg의 추가적인 부담이 발생한다. 이러한 부담이 반복되면 목과 어깨뿐 아니라 허리와 골반까지 영향을 미쳐, 몸을 펼 때 통증이 생기고 자연스러운 자세로 눕기도 어려워진다.
아티스는 “목과 어깨가 뻣뻣할 때 엎으려 자면 척추가 비틀리고 어깨에 더 큰 부담이 가해진다”며 “베개로 제대로 받치지 않고 옆으로 자는 것도 통증을 악화시킬 수 있다”고 설명했다. 그는 머리-목-척추가 일직선을 이루는 자세, 즉 등을 대고 눕거나 옆으로 눕되 목을 잘 지지하는 형태를 가장 이상적인 수면 자세로 꼽았다.
국내에서도 ‘거북목·불면증’ 증가
국민건강보험공단에 따르면 2022년 기준 수면장애 진료 환자는 약 109만 9천 명으로, 5년 새 28.5% 증가했다. 같은 기간 진료비도 약 86% 늘었다. 정신건강정보포털 자료에 따르면 국내 성인의 불면증 유병률은 17~23%이며, 만성 불면증은 약 6% 이상으로 추정된다.
전문가들은 장시간 전자기기 사용으로 인한 자세 불균형과 근육 긴장이 수면의 질 저하와 관련이 있을 가능성을 제기한다. 연구에 따르면 목·어깨 통증이 심할수록 수면의 질이 낮고, 좋지 않은 수면 자세를 취하는 사람일수록 아침에 통증과 피로를 호소할 확률이 높다. 이러한 근골격계 긴장은 혈류 저하와 불편감으로 이어져 숙면을 방해할 수 있다는 분석이다.
수면 부족, 다양한 질환과 관련
불면증은 단순히 피로감만 유발하는 것이 아니다. 만성적인 수면 부족은 심장병, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 등 다양한 질환과 관련이 있으며 기억력 저하, 인지기능 약화, 치매 위험 증가와의 연관성도 보고됐다.
수면 중 뇌는 노폐물을 제거하고 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는데, 수면이 부족하면 이러한 과정이 방해를 받는다. 일부 연구에서는 수면장애가 기대수명을 단축시킬 수 있다는 가능성을 제시하기도 했다.
바른 자세가 곧 ‘숙면의 시작’
아티스는 “낮 동안의 자세가 숙면의 토대가 된다”고 강조했다. 그는 “좋은 자세는 척추를 중립으로 유지하고 근육 균형을 바로잡아 통증, 두통, 피로감, 혈액순환 문제를 완화하지만, 하루 종일 구부정하게 있으면 밤에도 긴장이 풀리지 않아 숙면이 어려워진다”고 설명했다.
그는 45분~1시간 간격으로 잠깐 일어나 스트레칭을 하거나 어깨를 돌려 긴장을 완화하는 습관을 가질 것을 제안했다. 이렇게 하면 혈류가 증가해 긴장이 심해지기 전 완화하는 데 도움이 된다.
국내 의료기관과 보건 당국 역시 비슷한 조언을 제시한다. ▲모니터나 스마트폰을 눈높이에 맞추고 ▲어깨를 펴고 척추를 곧게 세운 자세를 유지하며 ▲20~30분마다 가벼운 스트레칭을 실시하는 것이다. 특히, 한 시간 이상 같은 자세를 유지하지 말고, 고개를 숙이는 습관만 줄여도 경추 부담을 크게 줄일 수 있다는 게 전문가들의 조언이다.
Q1. 거북목 자세가 정말 불면증이나 숙면 부족과 관련이 있나요?
A. 네. 전문가들은 장시간 구부정한 자세가 목·어깨 근육의 긴장과 통증을 유발해, 몸이 이완되지 못한 상태로 잠들게 된다고 설명합니다. 이러한 근육 긴장은 깊은 수면 단계 진입을 방해하고, 자주 깨거나 피로가 해소되지 않는 악순환을 초래할 수 있습니다.
Q2. 하루 중 어느 정도 간격으로 스트레칭을 해야 효과가 있나요?
A. 수면 전문가 리사 아티스는 45분~1시간마다 한 번씩 가볍게 일어나 어깨를 돌리거나 목을 스트레칭하라고 권장합니다. 이는 혈류를 촉진해 근육 긴장을 풀어주며, 하루 누적 피로를 줄여 숙면에 도움이 됩니다.
Q3. 바른 수면 자세는 어떤 형태인가요?
A. 가장 이상적인 자세는 머리·목·척추가 일직선을 이루는 형태입니다. 등을 대고 눕거나 옆으로 눕되, 베개로 머리와 목을 자연스럽게 받쳐야 합니다. 반대로 엎드려 자는 자세는 척추를 비틀고 어깨에 부담을 줘 피하는 것이 좋습니다.
