배우 이하늬(42)가 둘째 출산을 앞두고 꾸준히 운동하는 모습을 보여줬다.
이하늬는 지난 19일 자신의 소셜미디어에 “충분해, 만족해, 감사해, 행복해의 연결고리. 몸과 마음 무겁게 침착하게 하는 모든 것들 툴툴 털어버리고 오늘도 서핑 더 그래비티”라는 글과 함께 사진을 올렸다.
사진 속 이하늬는 운동 기구들이 보이는 곳에서 요가 매트를 깔고 앉아 셀카를 찍고 있다. 창밖으로 파란 하늘과 하얀 구름, 초록의 정원이 보이는 그림 같은 풍경과 회색 티셔츠 차림으로 볼록 나온 배를 드러낸 이하늬의 편안한 표정이 잘 어우러진다.
이하늬는 2021년 12월 두 살 연상의 금융업 종사자와 결혼해 이듬해 6월 딸을 낳았으며, 지난 3월 둘째 임신 소식을 알렸다. 올해 출산 예정이다.
이하늬는 첫딸 임신 당시 힙한 만삭화보로 화제가 됐다. 트렌디한 스타일도 눈길을 끌었지만, 임신 중에도 철저한 자기관리로 배만 나온 늘씬한 몸매를 자랑해 감탄을 자아냈다.
이하늬는 태교 방법에 대해 “따로 하진 않았다. 내가 행복한 게 태교라고 생각한다”며 “좋아하는 자연을 즐기고 매일 요가 등 운동을 하고 좋아하는 것들로 채우니 만족스럽더라”고 말했다.
미스코리아 진 출신의 이하늬는 운동 마니아로 유명하며 특히 꾸준히 해온 요가 실력이 수준급이다. 유명 여성 연예인들이 즐겨 하는 요가, 임산부에겐 어떻게 좋을까.
요가가 임산부에게 좋은 점
임산부에게 좋은 운동으로는 걷기, 수영, 고정식 자전거, 필라테스와 요가 등이 있다. 임신하기 전부터 꾸준히 운동을 해온 사람이라면 평상시 운동하던 양을 자신의 몸에 맞게 적당히 변화를 주면서 유지하면 되지만, 그렇지 않은 사람이라면 가볍게 시작해서 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋다.
특히 요가는 임신 중기부터 꾸준히 할 경우 골반과 복근 등이 교정되어 순조로운 출산에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
우선 요가는 임산부의 신체 건강에 많은 도움을 준다. 요가는 척추와 골반 근육을 강화해 허리와 골반 통증을 줄여준다. 또 코어, 엉덩이, 등, 다리 근육을 키우고 유연성을 향상시켜 출산 및 산후 회복을 돕는다. 출산 시에는 호흡 조절이 굉장히 중요한데 요가로 자연스럽게 호흡 훈련을 할 수 있다. 스트레칭 동작이 혈액 순환을 개선하고 림프 순환을 도와 부기를 빼준다.
요가는 정신적, 심리적 안정감도 안겨준다. 호흡과 명상으로 스트레스 호르몬인 코르티솔과 불안을 줄이고, 안정감과 안정된 감정 상태를 유지할 수 있다. 요가를 꾸준히 하면 멜라토닌 수치가 늘어나 수면에도 도움이 된다. 아울러 요가를 하며 마음을 차분히 가라앉히는 시간은 아기와의 교감을 자연스럽게 해줘 산모와 태아의 유대가 커진다.
정기적인 태교요가가 제왕절개 비율을 낮추고 자연분만을 돕는다는 연구 결과도 있다. 또한 호흡과 이완법을 통해 분만 시 통증 관리와 시간 단축에 효과적이다.
임산부에게 추천하는 요가 동작 6가지
만삭에 가까운 시기에도 무리 없이 실천할 수 있는 동작들로 소개한다.
▲ 고양이-소 자세 (Cat‑Cow Stretch) : 척추 유연성, 허리·목 통증 완화에 효과가 있다. 네 발 자세에서 숨을 들이마실 땐 가슴을 열고(소), 내쉴 땐 등을 둥글게 말아 올린다(고양이).
▲ 아기 자세 (Child’s Pose, Balasana) : 등의 이완, 긴장감 해소, 엉덩이 이완 효과가 있다. 무릎을 꿇고 앞쪽으로 상체를 내려 이마와 팔을 바닥에 내려놓는다. 필요하면 무릎을 벌리고 이마 밑에 베개나 담요를 받쳐도 좋다.
▲ 스쿼트 자세 (Malasana) : 골반 개방, 하체 근력 강화, 아기 위치 정렬에 도움이 된다. 발을 어깨넓이보다 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽, 상체는 가슴 세우고 앉는다. 균형이 어려우면 팔을 옆으로 벌려준다.
▲ 나비 자세 (Butterfly Pose) : 고관절 유연성 증가, 허리·골반 압력 감소에 좋다. 앉아서 발바닥을 맞대고 무릎은 바깥으로 내민 뒤 상체는 곧게 세운다. 필요에 따라 쿠션을 앉은 뒤쪽에 두고 해도 된다.
▲ 다운워드 도그 (Downward‑Facing Dog) : 어깨·다리 스트레칭, 전신 순환에 효과적이다. 몸을 역 ‘V자' 모양으로 만드는 자세라고 생각하면 쉽다. 네 발로 기기 자세에서 시작해 발끝을 세우고, 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올린다. 팔과 다리는 쭉 펴서 몸을 ‘역 V자’ 모양으로 만든다. 힘들면 무릎을 살짝 굽히거나, 벽에 손을 대고 하는 ‘반 다운워드 도그’ 자세도 좋다.
▲ 측면 누운 이완 자세 (Side‑lying, Savasana) : 긴장 완화, 호흡 안정, 휴식에 좋다. 왼쪽 또는 오른쪽으로 누워 무릎 사이, 머리 밑에 베개나 쿠션을 받친다. 5~10분간 깊은 호흡하며 몸과 마음을 편안히 한다.
요가는 임신 중 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 좋은 운동이다. 다만, 전치태반, 고위험 임신, 조기진통 위험이 있다면 전문의와의 상담을 거친 후 적합한 동작을 해준다. 또한 핫 요가 등 열이 과도하게 오르는 환경이나, 복부에 지나친 압력을 주는 동작은 피한다. 그날 그날 컨디션에 따라 편안한 동작을 해주고, 쿠션, 벽 등을 활용해 안정성을 높여준다.
