“독감 비상인데"...평소 면역력이 답? '이렇게' 식단 갖춰라!

[건강먹방]

충분히 자고 규칙적으로 운동하는 것도 중요하지만 식습관 관리를 게을리하면 면역력은 쉽게 무너진다. [사진=게티이미지뱅크]
이번 겨울은 감기와 독감 환자가 유난히 많다. 이럴 때일수록 건강 관리는 필수다. 충분히 자고 규칙적으로 운동하는 것도 중요하지만 식습관 관리를 게을리하면 면역력은 쉽게 무너진다. 면역을 지키기 위한 기본 식습관을 잘 실천하고 있는지 살펴본다.

면역력을 위해서는 5대 영양소(탄수화물‧단백질‧지방‧비타민‧미네랄)가 부족하지 않게 식단을 꾸려야 한다. 끼니마다 달걀, 육류, 생선 등 단백질이 부족하지 않도록 구성하고 통곡물밥, 콩밥 등으로 뇌의 에너지원은 탄수화물도 부족하지 않게 챙겨야 한다. 샐러드나 나물 반찬으로 비타민과 미네랄, 식이섬유를 섭취하면서 제철과일도 신경써서 먹어야 도움된다. 비타민과 미네랄은 우리 몸이 만들 수 없어 음식으로부터 보충이 필요하다. 우유와 치즈로 뼈 건강을 위한 칼슘을 얻는 것도 중요하다.

평소 영양소를 잘 챙기고 있다면 몸에 큰 문제가 나타나지 않는다. 하지만 입 주변이 갈라지고 쓰리다면 비타민 B2가 부족한 것일 수 있어 우유, 콩류 등을 보충하는 게 좋다. 홍반이 생겨 입 주위 피부가 붉어지기도 한다. 비오틴이 부족하면 모발 건강이 나빠지거나 손발톱이 쉽게 부러지는 경향을 보인다.

평소와 달리 안구건조증이 심하고 피부가 푸석하다면 비타민 A가 결핍된 것일 수 있다. 당근을 비롯 토마토, 호박 등을 챙겨먹으면 도움된다. 눈 밑이 떨리면 마그네슘이 부족하단 뜻이므로 바나나, 시금치 등을 꾸준히 먹는 게 좋다.

식사를 잘 하는데도 면역력이 낮다면 비타민 D가 부족한 게 아닌지 의심해봐야 한다. 체내 비타민 D가 부족하면 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 커진다. 실제 비타민 D 혈중 농도가 정상 범위보다 낮으면 인플루엔자 등 병에 노출될 확률이 40% 넘게 높아진다는 연구 결과가 있다. 비타민 D는 버섯, 우유 등으로 얻을 수 있지만 햇빝을 통해서도 합성된다. 하루에 15~20분 정도 햇빛에 피부를 노출시켜 볕을 쬐는 게 도움된다.

건조한 겨울철에는 수분 보충도 중요하다. 물을 충분히 마시면 바이러스와 세균 등이 몸으로 침투하는 것을 막을 수 있다. 호흡기 점막이 촉촉하면 점막의 섬모운동이 활발해진다. 섬모운동이란 점막에 붙은 유해물질을 제거하는 효과가 있다. 입과 눈, 피부 등이 건조하다면 체내 수분이 부족하다는 신호일 수 있다. 하루에 물은 1~2L 정도 보충하면 좋다.

〈3줄 요약〉
✔ 입 주변 갈라지거나 안구건조증·피부 건조감 심하다면 비타민 A, B군 등 부족한 신호
✔ 식사 잘 하는데도 면역력 낮다면 비타민 D 결핍 의심하고 외부활동 늘릴 것
✔ 호흡기 점막이 촉촉해야 유해물질 침투 잘 막으므로 충분한 수분 보충도 중요

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    최지혜 기자

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