소호 스트렝스 랩의 공동 설립자인 알버트 매세니는 "나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어든다"며 "더 많은 근육을 만들면 신체가 더욱 회복력이 강해진다"고 강조했다. 특히 근육은 뼈를 보호하고 골다공증과 같은 문제를 예방할 수 있기에 나이들수록 더욱 소중히 여겨야 한다.
50대 이후 근육을 어떻게 만들어야 할까? 미국 건강정보 매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 트레이너들의 조언을 바탕으로 제시하는 방법에 대해 알아본다.
무게 운동을 시작하라 = 무게 운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하는 운동이다. 필란트로핏 피트니스 스튜디오의 설립자인 더그 스클라는 "푸쉬업, 스쿼트, 풀업 같은 체중 운동은 근력을 유지하고 발전시키는 데 도움을 준다"고 설명했다. 특히, 런지도 효과적인 운동이다.
고중량을 미리 두려워하지 마라 = 근력 운동에서 무거운 무게를 사용하는 것은 근육을 만드는 데 필수적이다. 스클라는 "무거운 무게를 드는 것을 두려워할 필요는 없다"며, 다만 올바른 기술을 사용하는 것이 중요하다고 말했다. 자신의 능력에 따라 2~3회씩, 각 세트당 8~15회 반복하는 훈련을 권장했다.
회복 시간을 꼭 지켜라 = 나이가 들수록 회복 시간이 느려지기 때문에 매일 근력 운동을 하기보다는 근육 그룹을 교차하며 훈련하는 것이 좋다. 회복 시간을 충분히 주어야 부상의 위험을 줄이고 근육을 제대로 키울 수 있다.
단백질을 우선시하라 = 전문가들은 단백질 섭취가 근육 회복과 성장에 필수적이라고 강조한다. 식사마다 최소 20~25g의 단백질을 섭취하고, 간식에서도 최소 7~12g의 단백질을 섭취해야 한다.
운동을 다양하게 하라 = 근력 운동뿐 아니라 사이클링, 수영 등 다양한 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력 운동은 근육과 뼈를 강화하는 데 중요하지만, 사이클링과 수영은 관절에 부담을 덜 주는 운동이라 같이 해야 한다.
충분한 수면 취하기 = 수면은 몸이 회복하는 데 중요한 역할을 한다. 잠은 하루 동안 소모된 에너지를 회복시키고, 근육을 재생시키는 과정에서 필수적으로, 충분한 수면 없이 근육을 키우는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다.
적극적인 마인드셋 유지 = 50대 이후에도 새로운 것에 도전하고 몸을 더 잘 돌보는 시간으로 여겨야 한다. 나이는 단지 숫자일 뿐이며, 언제든지 새로운 운동 습관을 시작할 수 있다. 만약 근력 운동을 하지 않았다면, 오늘이 바로 시작할 완벽한 날이라고 전문가들은 조언했다.
