중년 이후 삶의 질을 좌우하는 뼈 건강에는 칼슘만 중요한 영향을 미치는 것이 아니다. 칼슘 섭취는 물론 체내에 잘 저장될 수 있도록 하는 것도 중요하다. 뼈 건강에 좋은 영양소, 칼슘 말고 어떤 게 있을까?
◆ 비타민D
30대 후반부터 뼈 건강에 더욱 신경 써야 하는 이유가 있다. 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빠르기 때문. 즉, 칼슘도 적정량 섭취해야 하지만, 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장되도록 하는 것도 중요하다. 칼슘이 체내 저장되도록 돕는 영양소가 비타민D다. 비타민D는 낙상 위험과도 관계가 있다. 비타민D를 하루 700~1000IU 보충하면 낙상 위험을 20%가량 감소시킬 수 있다.
>>얼마나 먹을까?
50세 이상 성인은 하루에 비타민D를 800~1000IU 보충하면 골다공증을 예방할 수 있다. 햇볕을 하루 30분 이상 받으면 피부에서 비타민D가 합성된다. 야외활동이 적은 편이라면, 음식이나 비타민D 보충제로 섭취하는 것이 좋다. 비타민D는 달걀노른자, 버섯 등에 풍부하다.
◆ 비타민K
비타민K 결핍 시 골손실이 일어날 수 있다. 비타민K가 부족하면 칼슘을 뼈세포가 흡수하는 데 필수적인 역할을 하는 오스테오탈신 단백질이 활성화되지 못하기 때문.
네덜란드 마스트리히트대학에서 진행된 연구에 따르면, 비타민K 수치를 개선하는 것만으로도 오스테오탈신이 활성화돼 관절염을 앓고 있는 어린이의 뼈건강이 개선됐다. 또한 폐경기 여성에게 비타민K2를 3년간 보충하자 골밀도 상승이 관찰됐다. 영국에서는 비타민K 수치가 골밀도와 뼈 속의 미네랄 수치를 개선하는 것과 관련이 있다는 연구결과가 발표되기도 했다.
>>얼마나 먹을까?
영국에서는 비타민K 1일 권장섭취량을 체중 1kg당 1㎍로 지정했다. 체중 50kg이라면 매일 비타민K를 50㎍ 섭취해야 한다.
한국식품영양과학회지에 게재된 안동대 식품생명공학과 성지혜 교수팀 논문에 따르면, 외식식품 중 100g당 비타민K 함량이 가장 높은 것은 세발나물(176㎍)이었다. 복어튀김(30㎍)‧복어강정(26㎍)‧새우전(19㎍)에도 비교적 많이 들어 있었다.
가공식품 중 비타민K 함량이 가장 많은 것은 김구이(914㎍)와 파래김(745㎍) 등 해조류였다. 열무김치(103㎍)‧갓김치(129㎍)‧고들빼기김치(228㎍) 등 김치류와 나물류도 많았다. 식물성 식품에서는 비타민K1이 주로 검출됐으며, 달걀노른자(18㎍)‧오겹살 구이(127㎍) 등 동물성 식품에는 비타민K2가 주로 확인됐다.
알코올과 카페인 섭취, 흡연은 칼슘 흡수를 방해하는 것으로 알려졌다. 그밖에 나트륨이 많이 든 음식이나 인스턴트식품, 탄산음료 섭취도 피해야 한다.
좋은 정보 감사합니다. 비타민D는 보충제로 먹고 있습니다.
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