나이 들어서도 여성의 몸을 보호하고 원활한 기능을 도와주는 영양소가 풍부한 음식은 무엇일까. 미국 건강 미디어 ‘웹엠디 닷컴’의 자료를 바탕으로 여성에게 좋은 16가지 ‘슈퍼푸드’를 알아본다.
1. 풋콩 = 섬유질과 좋은 지방, 에스트로겐과 유사기능을 하는 이소플라본이 가득 차 있다. 이소플라빈은 얼굴이 화끈거리고 붉어지는 등 폐경기 증세 완화에 도움을 줄 수 있다.
2. 케일 = 진녹색 잎에는 칼슘, 비타민 D, 뼈를 튼튼하게 만드는 비타민 K가 들어 있다. 케일 1인분은 비타민 A, C의 1일 권장량 20% 이상을 제공한다.
3. 아스파라거스 = 반 컵만 먹으면 하루 필요한 비타민 K 3분의 1를 섭취할 수 있다. 엽산도 풍부해서 이분척추 같은 선천성 결함을 예방하는 데 도움이 된다.
4. 콩 = 고기에 있는 지방이 없고 단백질과 섬유질은 풍부하다. 그래서 심장병으로 이어질 수 있는 혈압, 혈당, 심장 박동수를 낮출 수 있다.
5. 자몽 = 여성에게 특정한 뇌졸중의 발생 가능성을 낮추고 심장에 도움을 주는 플라보노이드가 들어있다(오렌지도 좋지만 자몽이 덜 달다). 복용하는 약과 맞지 않을 수 있으므로, 식단에 넣기 전 의사에게 확인할 것.
6. 베리류와 체리 = 분홍, 보라, 빨강, 파랑 등 각종 베리와 체리는 색깔만 예쁜 것이 아니다. 플라보노이드와 항산화제가 들어 있어 건강한 세포를 손상으로부터 보호한다. 베리류를 먹으면 나이가 들어 뇌를 샤프하게 유지하는데 좋다. 피부를 탄탄하게 유지하는 콜라겐을 만들기 위해서도 이 과일에 들어있는 비타민 C가 필요하다.
7. 파파야 = 독특한 색깔은 베타 카로틴과 리코펜에서 나온다. 리코펜은 자궁경부암과 유방암에 걸릴 가능성을 낮출 수 있다. 또한 천연 항산화제로서 콜레스테롤과 혈압을 건강한 수준으로 유지하게 도와준다.
8. 저지방 플레인 요거트 = 50세가 넘으면 칼슘이 더 필요하다. 요거트에는 많은 칼슘이 들어 있다. 비타민 D가 풍부한 요거트는 몸이 미네랄을 더 잘 사용할 수 있도록 도와준다.
9. 정어리 = 크기는 작아도 건강한 지방산, 비타민 D, 칼슘을 가지고 있다. 이 생선의 오메가-3 지방은 모유의 질을 높일 수 있고, 임신 중 산모가 먹으면 아기에게도 좋은 영향을 준다. 대부분의 다른 물고기보다 수은을 적게 함유하고 있다.
10. 아마씨 = 가루로 만든 아마씨에는 에스트로겐 같은 역할을 하는 식물성 화합물 라이난과 함께 섬유질이 풍부하다. 유방암을 비롯 일부 암의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 아마씨 오일은 오메가-3를 섭취하는 좋은 방법이지만 다른 약물의 효과에 영향을 줄 수 있으므로 의사와 상담이 필요하다.
11. 호두 = 건강한 지방산으로 가득 차 있다. 균형 잡힌 식단의 소재로 활용하면 암 예방에 도움이 된다. 요거트의 토핑으로 올려먹으면 일석이조.
12. 아보카도 = 지방이 많지만 몸에 좋은 지방이다. 아보카도를 먹으면 뱃살을 없애고 눈과 피부를 보호하는 데 기여한다는 연구 결과도 있다. 또한 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 낮추고 ‘좋은’ 콜레스테롤 증가를 돕는다.
13. 고구마 = 구리, 섬유질, 비타민 B6, 칼륨, 철분 등. 고구마에 패키지로 담긴 영양소들이다. 특히 비타민 A의 공급원 베타 카로틴이 풍부하다. 임신과 모유 수유를 하는 동안 고구마를 먹으면 아기의 폐를 튼튼하게 해준다.
14. 시금치 = 엽산은 여성의 친구다. 출산 전에도 좋지만 치매, 심장병, 대장암에 걸릴 확률을 낮춰준다. 시금치에는 다량의 엽산과 함께 루테인이 들어 있다. 이 항산화제는 눈의 수정체와 망막을 보호하고 약간의 주름도 없애는 기능을 한다.
15. 소의 간 = 일부 여성에게는 선호음식이 아니지만 소의 간은 엽산의 훌륭한 공급원. 시금치 같은 채소보다 훨씬 많은 엽산을 가지고 있다.
16. 쇠고기 = 18세 이후 여성은 남자보다 더 많은 철분이 필요하다. 쇠고기는 철분이 풍부하고, 아연과 비타민 B가 풍부하다. 과도하게 먹을 필요는 없다. 붉은 고기를 많이 먹으면 자궁 섬유질이 생길 가능성도 있다.
