방송인 풍자(38)가 37kg 감량 후 정체기를 맞은 가운데 포기하지 않는 모습을 보였다.
풍자는 최근 방송된 E채널 ‘서인영의 유행꼰대’에 출연해 몰라보게 달라진 모습으로 “정확하게 오늘 기준으로 37kg 뺐다”고 밝혔다.
하지만 큰 폭의 체중 감량 후 정체기에 직면했다. 풍자는 “최근 4개월째 정체기를 겪고 있다. 뭘 해도 안 빠진다. 물도 이틀을 안 마셔봤는데 안 빠진다”라고 털어놨다.
그래도 포기하지 않았다. 그는 “정체기가 왔을 때는 그냥 내버려둬야 한다. 근데 그때 포기하면 안 된다”라고 말했다. 앞서 정체기가 와 운동도 쉰다고 밝혔던 풍자는 이날 “운동해야 한다. 요즘 복싱, 킥복싱한다”라며 운동 재개를 알렸다.
체중 줄면 소비 에너지도 감소⋯같은 방법으로는 한계
큰 폭의 체중 감량 뒤 찾아오는 정체기는 드문 일이 아니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)에 따르면 체중이 줄면 몸을 유지하는 데 필요한 열량도 감소한다. 감량 과정에서 근육까지 줄면 에너지 소비량이 더 낮아질 수 있다. 이전과 똑같이 먹고 움직여도 추가 감량이 어려워지는 이유다.
초반에 체중이 빠르게 줄었던 데는 수분 감소도 영향을 준다. 섭취 열량을 줄이면 몸은 간과 근육에 저장된 탄수화물인 ‘글리코겐’을 사용하면서 함께 저장돼 있던 수분을 내보낸다. 이런 초기 효과가 지나고 섭취 열량과 소비 열량이 비슷해지면 체중 감소가 멈출 수 있다. 정체기를 의지 부족으로만 볼 수 없는 이유다.
‘포기하지 않기’는 맞지만⋯무작정 기다리기보다 생활 점검
풍자의 말처럼 정체기에 낙담해 체중 관리 자체를 포기하지 않는 것은 중요하다. 다만 운동과 식사 관리를 모두 중단한 채 기다리면 저절로 다시 빠진다고 보기는 어렵다. 미국 메이요클리닉은 정체기에 식사·활동 기록을 살펴 식사량이 늘거나 운동량이 줄지는 않았는지 확인하고, 현재 체중에 맞게 계획을 조정하라고 권한다.
실천의 출발점은 무조건 덜 먹기보다 간식·음료까지 섭취 내용을 기록하고, 걷기 등 일상 활동을 늘리는 것이다. 식사는 채소·통곡물과 함께 생선·살코기·콩류 등 단백질 식품을 포함해 균형을 맞춘다. 이런 점검과 조정에도 정체기가 지속된다면 의료진이나 영양 전문가와 추가 감량의 필요성, 목표 체중의 적절성을 함께 살펴보는 것이 좋다.
물 끊어 줄이는 것은 체지방이 아닌 수분
정체기를 벗어나려고 물을 끊는 행동은 피해야 한다. 수분이 빠져 체중계 숫자가 일시적으로 내려가더라도 이를 체지방 감소로 볼 수는 없다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 수분 섭취가 부족하면 탈수가 발생할 수 있으며, 두통·어지럼증·피로·소변량 감소 등이 나타날 수 있다고 설명한다.
특히 운동으로 땀을 많이 흘릴 때는 수분 보충이 더욱 중요하다. 평소 규칙적으로 물을 마시고, 운동량과 땀 배출에 맞춰 보충해야 한다. 일어설 때 어지럼증이 계속되거나 소변량이 크게 줄고 심장이 빠르게 뛰는 증상이 나타나면 심한 탈수의 신호일 수 있어 진료가 필요하다.
킥복싱, 에너지 소비 늘려 감량에 도움⋯근력운동도 함께
풍자가 요즘 하는 킥복싱은 에너지 소비를 늘려 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 복싱이 주먹으로 공격하는 운동이라면, 킥복싱은 주먹 공격에 발차기를 더한 운동이다. 킥복싱의 에너지 소비 수준은 안정 상태를 기준으로 약 7.3배에 달한다. 실제 소비량은 체중과 운동 강도, 휴식 시간 등에 따라 달라진다.
다만 킥복싱만으로 정체기를 반드시 벗어나는 것은 아니다. 식사 관리와 병행하고, 감량 과정에서 근육을 지킬 수 있도록 근력운동도 함께하는 것이 좋다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인의 기본 건강 지침으로 주당 중강도 유산소운동 150분 또는 고강도 운동 75분과 주 2일 이상의 근력운동을 권고한다. 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
