햄이나 소시지, 라면, 과자, 냉동식품 등은 간편하게 식사를 해결할 때 자주 찾는 음식이다. 하지만 이런 식품에는 당류, 나트륨, 포화지방이 많아 습관적으로 자주 먹는다면 건강에 부담이 될 수 있다.
초가공식품을 과도하게 섭취하는 식습관은 암과 심혈관질환, 당뇨병 등 여러 만성질환 위험 증가와도 연관된다. 평소 무심코 먹는 초가공식품의 특징과 섭취할 때 주의할 점을 살펴본다.
햄·소시지부터 과자·라면까지…쟁여 두는 초가공식품
초가공식품은 식품을 단순히 익히거나 포장하는 수준을 넘어 여러 가공 과정을 거쳐 만든 식품을 말한다. 식품의 가공 정도를 구분하는 ‘노바(NOVA)’ 분류체계를 보면 식품에서 추출하거나 가공한 성분에 향료·색소·유화제 등 여러 첨가물을 더해 산업적으로 제조한 식품을 초가공식품으로 분류한다.
대표적으로 햄·소시지·너깃과 같은 가공육 제품과 라면, 과자, 비스킷, 탄산음료, 일부 시리얼, 아이스크림, 냉동피자, 즉석조리식품이 해당한다. 이 가운데는 보관이 편리하고 비교적 오래 두고 먹을 수 있어 집에 여러 개씩 쟁여 놓는 제품도 많다.
초가공식품이 건강에 영향을 미치는 이유는 다양하다. 일부 제품에는 첨가당과 나트륨, 포화지방이 많이 들어 있는 반면 식이섬유는 부족할 수 있다. 이런 식품을 자주 먹으면 당류와 나트륨을 과도하게 섭취하기 쉬워 혈당과 혈압 관리에 부담이 될 수 있다.
포화지방 역시 지나치게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 건강에 좋지 않다. 부드럽고 먹기 편한 가공식품의 경우 짧은 시간에 많은 양을 섭취하게 된다는 점도 문제다. 과식으로 이어지면 전체 열량 섭취가 늘어나 체중 증가로 이어질 수 있다.
초가공식품 자주 먹으면?…암·심혈관질환 등 건강 위험 살펴야
실제로 초가공식품 섭취와 여러 만성질환의 연관성을 보여주는 대규모 연구 결과도 있다. 중국 쑨원 대학 등 공동연구팀이 발표한 ‘초가공식품과 만성질환의 연관성을 분석한 메타분석 연구’에 따르면 초가공식품을 많이 섭취할수록 여러 만성질환의 발생 위험이 높아지는 경향이 나타났다.
분석 결과 초가공식품을 가장 많이 먹은 집단은 가장 적게 먹은 집단보다 심혈관 사건 위험이 24%, 암 위험이 12% 높았다. 비만·과체중 위험은 23%, 대사증후군·당뇨병은 24%, 소화기 질환은 31% 높았다. 모든 원인에 의한 사망 위험도 18% 높은 것으로 나타났다.
섭취량에 따른 차이도 확인됐다. 초가공식품을 하루 100g 더 섭취할 때마다 심혈관 사건 위험은 14%, 암 위험은 4%, 대사증후군·당뇨병 위험은 2% 높아지는 연관성이 나타났다. 전체 사망 위험은 3% 높았다. 이러한 결과는 평소 초가공식품을 얼마나 자주, 많이 먹는지 살펴볼 필요가 있음을 시사한다.
냉장고 속 음식부터 점검…섭취 빈도 줄이고 식재료 다양하게
초가공식품 섭취를 줄이려면 평소 식단에서 어떤 제품을 얼마나 자주 먹는지부터 살펴볼 필요가 있다. 특히 습관적으로 먹는 초가공식품을 덜 가공된 제품이나 신선한 식재료로 조금씩 대체하는 것이 좋다. 예를 들어 아침마다 달콤한 시리얼을 먹는다면 무가당 오트밀이나 달걀, 과일 등을 활용할 수 있다. 간식으로 과자나 비스킷을 자주 먹는다면 생과일이나 무가당 견과류로 일부 대체하는 방법도 있다.
햄이나 소시지, 즉석식품에 의존하는 끼니가 많다면 달걀·생선·두부 등으로 단백질 식품을 다양하게 구성하고 채소를 곁들이는 것이 좋다. 탄산음료나 가당 음료를 습관적으로 마신다면 물이나 무가당 차를 선택해 당류 섭취를 줄일 수 있다.
제품을 고를 때는 영양정보도 함께 확인해야 한다. 특히 나트륨과 당류, 포화지방 함량을 살펴보고 같은 종류의 제품이라면 함량이 적은 것을 선택하는 편이 좋다. 원재료명도 확인하면 식품에 어떤 성분과 첨가물이 사용됐는지 살펴볼 수 있다.
세계보건기구(WHO) 역시 건강한 식생활을 위해 채소와 과일, 통곡물, 콩류 등 최소가공·비가공 식품을 충분히 섭취하고 유리당과 나트륨, 건강에 좋지 않은 지방의 섭취를 줄이도록 권고한다. 따라서 평소 초가공식품의 섭취 빈도를 줄이고 다양한 식재료를 활용해 식사를 구성하는 것이 장기적인 건강관리에 도움이 될 수 있다.
