개그우먼 이경실(60)이 갱년기로 인한 고충을 토로했다.
최근 유튜브 채널 ‘롤링썬더’에는 ‘우창윤이 인정한 근육돼지 이선민, 한 방에 훅 갈 수 있는 돼지의 조건’이라는 제목의 영상이 게재됐다.
영상에서는 이경실이 작가와 나눈 메신저 대화 내용이 공개됐다. 대화에는 이경실이 “어제 구운 감자맛 과자를 여섯 봉지 먹었다”는 내용과 함께 인증 사진이 담겨 있었다.
이에 이경실은 “갱년기가 오면서 잠이 자주 깨고 새벽에 잠이 안 와 영화를 본다. 영화를 보면서 먹은 과자 봉지를 보고 나서야 깜짝 놀랐다”며 “배우 김혜수가 ‘과자를 먹으면 살이 안 예쁘게 찐다’라고 표현했던데, 내가 볼 땐 더럽게 찌더라. 내 몸을 내가 볼 수 없다”고 말했다.
이를 들은 MC 이선민은 내분비내과 전문의 우창윤에게 “새벽에 과자 6봉지 먹는 것보다 가오리찜을 먹는 게 낫지 않냐”고 물었고, 우창윤은 “가오리찜이 낫긴 하다”고 답하며 “갱년기가 되면 단 음식에 대한 유혹이 커지고, 그럴수록 잠도 더 못 잔다. 우리 뇌는 달고 기름진 음식을 선호한다”고 답했다.
갱년기에 호르몬 분비 불안정하면 잠들기 어렵고 단 음식 욕구 증가해
이경실처럼 갱년기에 접어들면 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론 감소하면서 수면을 유도하는 신경전달물질의 균형이 깨지게 된다. 그 결과 잠들기까지 시간이 길어지고, 새벽에 자주 깨며, 얕은 수면 상태가 지속되는 경향이 나타난다.
특히 이렇게 잠이 오지 않을 때 뇌는 피로와 스트레스를 완화할 방법을 찾게 되는데, 그 중 하나가 달고 기름진 음식 섭취다. 이런 음식을 먹으면 도파민이 분비되면서 일시적인 안정감과 만족감을 느낄 수 있다. 실제로 갱년기에는 세로토닌과 도파민 조절 기능이 불안정해지므로, 단 음식에 대한 욕구가 증가하는 경향이 있다.
야식으로는 과자 대신 두유나 요거트, 삶은 달걀 등이 좋아
하지만 단 음식을 먹어서 혈당이 급격히 오르내리면 각성이 유도되므로 잠에 들기 더 어려워지는 악순환이 반복될 수 있다. 따라서 야식으로는 과자 대신 소량의 단백질과 복합 탄수화물이 결합된 형태인 따뜻한 두유 한 컵, 무가당 그릭요거트 소량, 삶은 달걀 1개, 소량의 견과류, 따뜻한 우유, 작은 고구마 반 개 정도가 적절하다.
앞서 언급된 가오리찜 역시 단백질 중심 식품으로 혈당을 급격히 올리지 않으며, 포만감을 오래 유지시킨다. 다만 새벽 시간에 과식을 하는 것은 소화 부담을 증가시키고, 위식도 역류를 유발해 오히려 수면을 방해하므로 소량만 섭취해야 한다.
취침 2시간 전부터 전자 기기 사용 줄이고 따뜻한 물로 샤워하면 좋아
한편, 숙면을 위해 취침 2시간 전부터는 밝은 화면을 보는 것을 줄이고 실내 조명을 낮춰 멜라토닌 분비를 방해하지 않도록 한다. 취침 전 따뜻한 샤워나 족욕은 말초 혈관을 확장시켜 체온을 서서히 낮춰 수면 유도를 돕는다. 낮 시간에 30분 이상의 햇빛 노출과 가벼운 운동을 하는 것도 수면의 질을 향상시키는 좋은 방법이다.
특히 침대에서는 오직 수면만을 위한 활동을 해야 뇌가 침대를 각성 장소로 인식하지 않는다. 만약 새벽에 20분 이상 잠이 오지 않으면 억지로 누워 있기보다, 조용한 조명 아래에서 가벼운 독서를 하다가 졸릴 때 다시 눕는 것이 수면 유도에 더 효과적이다.
