평소 혈당이 높아 당뇨병 고위험군 판정이 나오면 “이제 좋아하던 음식을 못 먹나?” 침울해진다. 당뇨병 전 단계 등 고위험군은 당뇨병으로 진행하지 않도록 음식 선택에 조심해야 한다. 면이나 빵, 과일은 먹지 않는 게 좋을까? 혈당 급상승(스파이크)이 없도록 먹는 방법은? 혈당 관리와 식품에 대해 다시 알아보자.
혈당 관리해도 국수 먹고 싶은데…잡곡밥 1/3공기 vs 국수 1/2공기
혈당 관리를 하는 사람은 당뇨병 환자가 참조하는 ‘식품교환표’를 알아둘 필요가 있다. 대한당뇨병학회에 따르면 식품교환표는 영양소가 비슷하게 들어 있는 식품들을 6개의 군(group)으로 분류한 표이다. 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 등이다. ‘1 식품 교환단위’란 같은 양의 영양소가 들어 있는 식품이다. 같은 식품군 음식들은 열량, 영양소가 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있다. 즉, 잡곡밥 대신에 국수를 먹어도 혈당 상승은 비슷하지만 양이 중요하다.
서로 바꾸어 먹을 수 있지만…면 국물에 밥 말아 먹으면 혈당 급상승 위험
곡류 군의 1교환단위는 서로 바꾸어 먹을 수 있다. 하지만 면을 먹고 난 후 국물에 밥을 말아 먹으면 탄수화물을 거의 2배 섭취할 위험이 있다. 잡곡밥 70g (1/3공기)은 국수 90g (1/2공기)와 바꾸어 먹어도 혈당 상승 수치는 큰 차이가 없다. 인절미 50g (3개), 감자 140g (중간 크기 1개), 식빵 35g (1개), 고구마 70g (중1/2개) 등이 비슷하게 혈당을 올린다. 곡류는 탄수화물이 많아 혈당에 직접적인 영향을 준다. 과식은 피해야 한다.
과일 먹어도 되지만…“사과와 토마토는 먹는 양이 달라”
과일은 귤 100g (큰 것 1개), 바나나 80g (중 2/3개), 사과 100g (중 1/2개), 토마토 250g (대 1개), 배 100g (대 1/5개), 수박 150g (중 1쪽) 중 서로 바꿔서 먹어도 혈당 상승 수치는 비슷하다. 당이 많은 수박은 중간 크기 한쪽만 먹고, 토마토는 큰 것 1개를 먹어도 된다. 과일의 주된 영양소는 탄수화물(당류 포함)이므로 너무 많이 먹으면 급격한 혈당 상승(스파이크)을 초래할 수 있다.
정량만 먹고…과식 주의해야 할 채소는?
채소는 다른 식품에 비해 열량이 낮고 비타민, 무기질, 식이섬유가 많다. 하지만 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘 같은 일부 채소는 1교환단위에 6g이상의 탄수화물이 들어 있다. 다른 채소에 비해 많다. 따라서 정량을 먹되 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 시금치 70g (익혀서 1/3컵), 콩나물 70g (익혀서 1/3컵), 표고버섯 50g (대 3개), 연근 40g (썬 조각 5개), 오이 70g (1/3개), 김 2g (1장) 등을 서로 바꿔서 먹을 수 있다.
