치매를 죽음보다 더 두려워하는 어르신들이 매우 많다. 이분들에게 치매 예방법을 간략하게 알려드리는 방법은 없을까? 치매의 원인이 70가지가 넘기 때문에 이를 일일이 설명하기란 결코 쉽지 않다.
미국 플로리다 인터내셔널대 보건대학원의 로버트 스템펠 교수는 “수면, 식습관, 스트레스, 운동 부족 등이 치매의 대부분을 차지하는 알츠하이머병과 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났다”고 밝혔다. 이는 미국 건강 매체 ‘메디컬엑스프레스’와의 인터뷰에서 나온 내용이다. 각종 연구 결과를 토대로, 생활 속 치매 예방법을 ‘잠·마음·뇌·몸’이라는 네 가지 키워드로 쉽게 정리해 소개한다.
◇ 잠
잠을 잘 자는 습관을 들이는 것은 치매 예방에 매우 중요하다. 숙면은 뇌를 회복시키는 강력한 자연 치유법이다. 하루 7~8시간 깊은 잠을 자면 뇌 속 노폐물을 없애고, 기억력과 집중력을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 수면의 질이 낮거나 자주 깨는 사람은 기억력이 뚝 떨어질 위험이 높다.
잠자리에 들기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 매일 일정한 시간에 취침하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 따뜻한 허브차나 족욕은 숙면에 도움이 된다. 저녁 식사는 소화가 잘 되는 음식으로 가볍게 마무리하고, 카페인 섭취는 오후 늦게부터 제한하는 것이 좋다.
◇ 마음
마음을 편안하게 다스리는 방법을 익히는 것도 중요하다. 스트레스는 뇌를 위축시키는 보이지 않는 적이다. 만성 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 과도하게 분비시켜 뇌세포 손상을 일으킨다. 특히 장기적으로는 치매에 걸릴 위험을 크게 높일 수 있다. 수면의 질은 스트레스 호르몬과 기억력 사이의 상관관계에 큰 영향을 미친다. 잠을 잘 잘수록 스트레스에 덜 민감하고 기억력도 더 좋다는 연구 결과가 있다.
어르신이 명상, 산책, 취미 활동 등을 통해 마음의 평온을 유지하도록 도와드려야 한다. 가족과의 대화도 정서적 안정에 큰 힘이 된다. 특히 명절 이후의 공허함이나 외로움을 줄이기 위해 정기적인 전화나 영상통화를 이어가는 것도 좋은 방법이다.
◇ 뇌
뇌 건강에 좋은 영양소를 꾸준히 챙겨야 한다. 건강한 식생활은 뇌 기능 유지의 기초다. 토마토에 풍부한 라이코펜, 감귤류 속 베타크립토잔틴 등 항산화 성분은 뇌세포를 손상시키는 활성산소를 제거하고 염증을 억제해 인지 기능을 보호해준다. 특히 라이코펜은 불안 증상을 줄이고 기억력 유지에 큰 도움이 된다.
어르신 식단에 토마토, 수박, 오렌지, 당근, 파프리카, 감 등 색깔이 선명한 과일과 채소를 자주 포함시키는 것이 좋다. 익힌 토마토는 생토마토보다 흡수율이 높으니, 소스로 활용하는 것이 바람직하다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류, 올리브오일도 뇌 건강에 유익하므로 어르신이 꾸준히 섭취할 수 있도록 도와야 한다.
◇ 몸
몸을 꾸준히 움직이는 습관을 들여야 한다. 운동은 뇌를 자극하고 혈류를 개선하는 가장 손쉬운 방법이다. 하루 30분 정도의 중강도 운동만으로도 알츠하이머병 위험을 41% 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 특히 복부 비만(뱃살)을 줄이면 치매와 관련된 심혈관 질환의 위험도 함께 줄일 수 있다.
어르신에게 몸에 무리가 가지 않는 선에서 매일 걷기, 가벼운 스트레칭, 실내 자전거 타기 등을 권장해야 한다. 운동은 단순히 체력을 유지하는 것을 넘어, 뇌를 젊게 유지하게 해준다. 어르신이 ‘잠·마음·뇌·몸’에 관심을 갖고 실천할 수 있도록 도와드리자. 작은 습관들이 모이면 죽기보다 싫은 치매를 막을 수 있다. 이 네 가지 키워드는 사랑이다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 치매 예방에 가장 중요한 생활 습관은 무엇인가요?
A1. 숙면입니다. 하루 7~8시간의 깊은 잠은 뇌 속 노폐물을 제거하고 기억력 유지에 큰 도움을 줍니다. 특히 수면의 질이 낮거나 자주 깨는 경우, 기억력 저하 위험이 높아지므로 일정한 취침 시간과 수면 환경을 유지하는 것이 중요합니다.
Q2. 어르신이 스트레스를 줄이려면 어떤 방법이 효과적인가요?
A2. 명상, 산책, 취미 활동 같은 정서적 안정 활동이 도움이 됩니다. 가족과의 대화도 큰 역할을 하며, 명절 이후의 외로움을 줄이기 위해 정기적인 전화나 영상통화를 이어가는 것도 좋은 방법입니다.
Q3. 치매 예방에 도움이 되는 음식은 어떤 것이 있나요?
A3. 토마토, 감귤류, 수박, 당근, 파프리카 등 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소가 좋습니다. 특히 익힌 토마토는 라이코펜 흡수율이 높아 뇌 건강에 효과적이며, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 견과류도 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다.
