2020년 학술지 《영양학(Nutrients)》에 발표된 연구에 따르면 채소는 과일과 함께 항산화제와 폴리페놀의 주요 식품 공급원으로 인슐린, 혈액 및 포도당 수치 개선과 관련이 있는 것으로 나타났다. 또 채소에는 나트륨과 지방은 물론 주로 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 포화 지방산(SFA)이 적게 함유돼 있다. 무엇보다도 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부해 대사 증후군 환자에게 좋다.
풀 서클 스포츠의 스포츠 영양사인 데릭 립튼은 미국 식품·영양 정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’과의 인터뷰에서 “적절한 영양소를 섭취하기 위해서는 다양한 채소를 섭취하는 것이 중요하지만, 가장 좋아하는 채소에 집중하면 칼로리 섭취와 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 역할을 하는 식이섬유 섭취를 늘리는 데 도움이 된다”고 말했다.
그는 “새로운 식단을 짜는 것보다 이러한 채소를 하루 한 번씩 식단에 추가하는 것이 더 쉬울 수 있다”묘 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 식이섬유가 풍부한 채소를 추천했다.
신진대사에 좋은 브로콜리
학술지 《영양의 개척자(Frontiers in Nutrition and Nutrients)》에 실린 연구에 따르면 브로콜리는 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 칼로리가 낮고 신진대사 건강에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있는 브로콜리는 항균 및 항염증 특성으로 알려진 화학 물질인 설포라판도 함유돼 있다.
철분 풍부한 시금치
요리된 시금치 1컵을 먹으면 하루 칼슘 필요량의 19%, 철분의 33%, 칼륨의 17%를 섭취할 수 있다. 시금치의 효능은 인상적이지만 신선한 시금치는 쉽게 질척거릴 수 있다.
항산화제 풍부한 양배추
학술지 《항산화제(Antioxyants)》에 발표된 연구에 따르면 대사 증후군은 산화 스트레스와 관련이 있으며, 다른 만성 질환의 위험을 증가시킨다. 항산화제로 알려진 비타민 C는 산화 스트레스의 유해한 영향으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 된다. 양배추는 이러한 유형의 항산화제가 가장 풍부한 채소이다. 양배추는 또 섬유질 함량이 높아 혈당 조절과 포만감에도 도움이 된다.
좋은 콜레스테롤 높이는 고추
고추에는 함유된 캡사이신은 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL을 증가시키고 당뇨병과 고혈압과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 또 항산화제도 제공한다.
혈당 급증 방지하는 케일
케일에는 비타민 C가 풍부해 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 된다. 또 섬유질의 좋은 공급원으로 대사 증후군의 흔한 결과인 혈당 급증을 방지하는 데 도움이 된다. 대사 증후군과 관련된 함염증 특성을 가진 비타민 K 함량도 가장 높다.