투투 출신 방송인 황혜영(53)이 6개월 만에 9kg을 감량했다고 말했다.
황혜영은 최근 SNS에 “54.5에서 45.9가 되기까지 6개월 만의 중간점검 (참고로 제키가 157cm입니다)”라는 문구와 함께 체중계 사진을 게재했다. 그가 공개한 체중은 45.9kg.
황혜영은 “제 다이어트 비결 많이들 물어보시는데 우리 다 알다시피 딱 한 가지로 되는 건 아닌 거 알고 있잖아요? 전 절대 안 먹을 거야 라는 다짐 자체가 작심삼일을 불러오는 원인인 거 같아서 맘을 굳게 먹지 않았고요”라며 “누누이 말씀드려 왔지만 먹는 것으로 느끼는 행복감이 너무 큰 사람이라 전 생으로 굶는 건 못하고 대신 먹지 말아야 할 것과 먹어야 할 것을 바꾸고 지키고 양을 조절했어요. 일단 이게 첫 단추인 것 같아요. 완전히 끊은 건 야식뿐”이라고 설명했다.
이어 그는 “체중감량에 도움이 되는 것들, 체중이 빠지면서 함께 빠지는 단백질과 근력을 지켜주는 것들 그리고 운동을 병행하고 있어요”라고 들려줬다.
황혜영은 “지난봄 건강검진 후 각종 수치들로 충격받아서 시작한 건강을 위해서 하는 다이어트라 특별히 남들과 별다르게 한 것은 없지만 여러분들께 도움 될 수 있는 게 있다면 간간히 저의 식단과 루틴 등을 공유해 볼게요”라며 “날이 추워질수록 소홀해지는 게 다이어트지만 우리 함께 잘 헤쳐나가 보자고요”라고 독려했다.
근육량 지키기 위해 규칙적으로 균형 잡힌 식사 해야
황혜영처럼 중년에 접어들면 근육량이 감소하고 기초대사량이 낮아지기 쉽다. 따라서 단순히 체중계 숫자를 줄이는 것보다 근육을 지키면서 체지방을 줄이는 방향으로 관리해야 한다.
우선 굶지 않고 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다. 식사량을 지나치게 줄이면 체중은 빠르게 감소할 수 있지만 근육량도 함께 줄어들고 기초대사량이 낮아질 수 있다.
특히 중년 여성은 근육량 감소가 체력 저하와 신체 기능 약화로 이어질 수 있으므로 무리한 절식이나 한 가지 음식만 먹는 다이어트는 피하는 것이 좋다. 매끼 단백질과 채소를 충분히 섭취하고 적당량의 탄수화물과 건강한 지방을 함께 먹는 균형 잡힌 식사가 바람직하다.
단백질과 식이섬유 충분히 먹고 정제 탄수화물과 가공식품은 멀리해야
식단에서는 먹어야 할 음식과 섭취량을 줄여야 할 음식을 구분하는 것이 도움이 된다. 달걀, 생선, 닭고기, 두부, 콩류, 살코기 등은 근육을 유지하는 데 필요한 단백질을 공급한다.
채소와 해조류, 버섯 등은 식이섬유와 비타민, 미네랄을 제공하고 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 현미, 귀리, 잡곡, 고구마 등 통곡물과 복합탄수화물도 적당량 섭취하는 것이 좋다.
탄수화물을 지나치게 제한하면 운동에 필요한 에너지가 부족해지고 피로감이 커질 수 있다. 아보카도, 견과류, 올리브유 등 불포화지방이 풍부한 식품도 적절히 포함하는 것이 바람직하다.
반면 설탕이 많이 들어간 음료와 과자, 케이크, 빵, 아이스크림 등 정제 탄수화물과 당류가 많은 음식은 섭취 빈도와 양을 줄이는 것이 좋다. 튀김이나 가공육, 지방과 나트륨이 많은 가공식품도 자주 먹지 않도록 한다.
이러한 음식은 열량이 높은 데 비해 포만감이 오래가지 않아 전체 섭취 열량을 늘리기 쉽다. 다만 특정 음식을 완전히 금지하면 오히려 식욕이 커지고 식단 관리가 오래 지속되기 어려울 수 있다. 먹고 싶은 음식은 양과 빈도를 조절해 때때로 즐기는 편이 장기적인 체중 유지에 유리하다.
야식 끊으면 열량 섭취 줄일 수 있어
야식을 끊는 것도 체중 감량에 도움이 된다. 늦은 밤에는 활동량이 줄어들기 때문에 야식을 먹으면 불필요한 열량을 추가로 섭취하기 쉽다. 특히 야식으로 자주 먹는 음식은 대체로 당분과 지방, 나트륨 함량이 높은 경우가 많다.
저녁 식사를 충분히 했는데도 습관적으로 야식을 먹는다면 야식 중단만으로도 하루 총 섭취 열량을 줄일 수 있다. 늦은 시간의 과식은 위산 역류나 수면의 질 저하로 이어질 수도 있다.
체중 줄이고 몸매 탄탄하게 하는 근력 운동
한편, 황혜영이 식단 관리와 함께 병행한다는 근력운동은 체중 감량뿐 아니라 몸매를 탄탄하게 만드는 데 중요하다. 스쿼트, 런지, 데드리프트, 덤벨 벤치프레스, 숄더프레스, 랫풀다운 등 큰 근육을 사용하는 운동을 꾸준히 하면 근육량과 근력을 유지하거나 늘리는 데 도움이 된다.
특히 중년 이후에는 근육량이 감소하기 쉬우므로 하체와 엉덩이, 등, 가슴 등 전신 근육을 골고루 단련하는 것이 좋다. 처음에는 주 2~3회 정도 전신 근력운동을 실시하고 자세가 익숙해지면 중량이나 운동량을 조금씩 늘리는 것이 바람직하다.
유산소 운동 병행하면 체지방 감소에 더욱 효과적
근력운동과 함께 걷기나 러닝, 자전거, 수영 등 유산소운동을 병행하면 체지방 감량에 더욱 효과적이다. 유산소운동은 에너지 소비량을 늘리고 심폐 기능을 향상시키며 혈당과 혈압 관리에도 도움이 된다.
근력운동만 하거나 유산소운동만 하기보다는 두 운동을 적절히 조합하는 것이 좋다. 예를 들어 주 2~3회 근력운동을 하고 나머지 날에는 30~40분 정도 빠르게 걷거나 가벼운 러닝을 하는 방식으로 구성할 수 있다. 일상에서 걷는 시간을 늘리고 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요하다.
추가로 중년 여성은 뼈 건강도 신경 써야 한다. 폐경 전후에는 에스트로겐 감소로 골밀도가 낮아질 수 있으므로 단백질뿐 아니라 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하고 걷기, 계단 오르기, 근력운동 등 체중 부하 운동을 하는 것이 좋다. 수면 부족과 스트레스도 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있으므로 하루 7~9시간 정도 충분히 자고 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 바람직하다.
