고기를 충분히 구워 먹었는데도 꼭 공깃밥을 추가하는 사람이 있다. 밥을 먹어야 ‘식사’를 했다는 만족감 때문일 것이다. 육류에다 쌀밥, 후식으로 단 과일까지 먹으면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있다. 적당한 탄수화물은 몸에 필요하다. 하지만 지나치게 많이 섭취하면 콜레스테롤이 높아지고 혈당이 치솟을 수 있다. 출출할 때 먹는 간식도 잘 먹어야 한다. 후식이나 간식이 더 문제인 경우를 살펴보자.
◆ 고기-기름진 음식 거의 먹지 않는데.. 콜레스테롤 높은 이유는?
고기를 전혀 먹지 않는 채식주의자도 혈중 콜레스테롤이 높을 수 있다. 왜 그럴까? 질병관리청 의학정보에 따르면 고기를 먹지 않더라도 평소 과자 등 가공식품을 즐기면 혈중 콜레스테롤이 높을 수 있다. 공장에서 만든 가공식품에는 포화지방이나 트랜스지방이 많이 포함될 수 있다. 이런 과자나 튀김을 많이 먹으면 트랜스지방을 과다 섭취하는 것이다. 식사보다는 간식 때문에 콜레스테롤이 늘어나니 배보다 배꼽이 더 큰 격이다. 채소를 좋아하지 않아 식이섬유 섭취가 부족해도 혈중 콜레스테롤이 높을 수 있다.
◆ 고기 많이 먹고도 꼭 밥 추가하는 사람들
육류에는 콜레스테롤을 올리는 포화지방이 많이 들어 있다. 구워서 먹으면 벤조피렌 등 발암물질이 생성될 수 있다. 탄 고기는 더욱 나쁘다. 항산화 성분이 많은 상추, 마늘, 양파, 채소 등과 같이 먹어야 좋다. 고기 먹은 후 공깃밥 하나를 비우면 콜레스테롤과 혈당을 크게 올릴 수 있다. 당뇨병 예방-관리에 좋지 않다. 밥, 국수, 빵, 떡 같은 탄수화물 음식은 살코기(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등)에 비해 혈당을 빨리 올린다. 포화지방이 많은 음식을 먹고도 밥이 생각난다면 반 공기 정도로 절제하는 게 좋다.
◆ 식사 후 아이스크림, 팥빙수, 떡을 후식으로 먹는 경우
팥빙수를 후식으로 먹을 경우 내용물을 살펴보자. 얼음에 팥, 우유, 연유, 후르츠-칵테일, 젤리 등이 들어간다면 400kcal 정도가 될 수 있다. 여기에 아이스크림, 인절미, 과자, 초콜릿까지 추가한다면 1000kcal가 훌쩍 넘을 수 있다. 한 끼 식사에 해당하는 열량을 더 섭취하는 셈이다. 빙수 내용물에 따라 혈당도 치솟을 수 있다. 열대 과일 등 단 과일도 혈당을 급격히 오르게 한다. 이미 당뇨병이 있다면 사과는 3분의 1쪽, 배 4분의 1쪽이 권장된다(대한당뇨병학회).
◆ 혈액 속 콜레스테롤 걱정.. 간식-후식으로 무엇을 먹을까?
건강검진 때 고지혈증(이상지질혈증) 판정을 받는 사람이 늘고 있다. 혈액 속에 콜레스테롤이 크게 증가한 경우로 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중 등 혈관병으로 이어질 수 있어 초기에 바로 잡아야 한다. 쌀밥 위주의 식사는 탄수화물을 과다 섭취해 고지혈증 위험이 높아진다. 잡곡, 현미, 통밀 등의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 포화지방이 많은 육류 대신 불포화지방산이 풍부한 생선을 자주 먹고 식이섬유가 많은 채소류, 콩류 등을 충분히 섭취한다.
간식-후식으로 탄수화물 함량이 높은 감자, 고구마, 빵 등을 추가로 먹지 않도록 주의해야 한다. 단 음료나 디저트는 피하고 생과일, 견과류, 흰 우유를 먹는 게 좋다. 고지혈증 징후가 있더라도 단백질을 섭취해야 하기 때문에 고기를 적정량 먹지 않을 수 없다. 지방 함량이 높은 삼겹살이나 갈비 대신 지방이 적은 살코기 위주로 섭취하는 게 좋다. 육류 대신에 등 푸른 생선, 콩, 두부, 닭의 흰 살 부위 등으로 단백질을 보충하는 것이 권장된다. 운동도 필수다. 먹었으면 움직여야 혈당을 내리고 살이 찌는 것을 막을 수 있다.