미국 유타주에 사는 29세 남성이 매일 하루 20분 운동과 식단 관리로 약 300일 만에 탄탄한 몸을 갖게 된 사연이 전해졌다.
영국 매체 래드바이블은 지난 19일(현지시간) 미국 남성 스카이 매킨토시가 외식할 때 챗GPT(ChatGPT)를 활용해 고단백·저열량 메뉴를 고르고, 매일 짧은 운동을 이어가며 복근을 만든 사례를 소개했다.
그는 2024년 자신의 사진을 보고 근육이 빈약한 모습에 충격을 받으면서 변화를 결심했다. 처음에는 설탕을 완전히 끊어봤지만 오래 지속하기 어려웠다. 이후에는 하루 20분 운동과 현실적인 식단 조절로 방향을 바꿨다. 특히 점심을 밖에서 먹을 때 챗GPT에 "이 식당에서 고단백·저칼로리로 먹으려면 무엇을 주문해야 하느냐"고 묻고, 추천해준 선택지를 참고한 것이 도움이 됐다고 했다.
운동법에 대해서는 "처음에는 팔굽혀펴기와 점프 스쿼트로 시작했다"며 "주요 근육을 쓰면서도 어디서든 할 수 있을 만큼 단순한 운동을 위주로 실천했다"고 말했다.
외식할 땐 챗GPT에 "고단백·저열량 메뉴" 물어… 단백질, 포만감에 도움
스카이는 아침에는 초콜릿 단백질 음료에 액상 달걀흰자를 섞어 마셨고, 저녁에는 소고기·닭고기 같은 단백질 식품에 고구마, 브로콜리, 방울 양배추, 밥 등을 곁들였다. 디저트도 완전히 끊지는 않았다. 대신 하루 총열량 안에서 과일 간식이나 단백질 아이스크림 등을 선택했다.
점심에는 챗GPT를 활용해 밖에서 어떤 메뉴를 선택하는 게 좋은지 조언을 받았다. 그는 거의 점심을 외식으로 해결하면서 챗GPT에 식당 메뉴 중 고단백·저열량 선택지를 물었다. 목표는 점심 한 끼에 단백질 50~70g, 열량 400~700kcal 정도였다. 보통 고기류와 채소류를 중심으로 고르고, 하루 전체로는 약 2200kcal와 단백질 160~170g을 맞추려 했다.
단백질은 체중 감량 중 포만감을 높이고 근육량을 지키는 데 도움이 될 수 있다. 다만 단백질을 많이 먹는다고 무조건 살이 빠지는 것은 아니다. 단백질도 열량이 있는 영양소이기 때문에 과하면 체중 감량에 방해가 될 수 있다. 또한 붉은 고기나 포화지방이 많은 식단 위주로 단백질을 채우면 심혈관 건강에 좋지 않을 수 있다.
따라서 고단백 식단을 따라 할 때는 닭가슴살, 생선, 달걀, 콩류, 두부, 그릭요거트처럼 비교적 지방이 적은 단백질 식품을 고르는 게 좋다. 더불어 채소와 통곡물을 함께 먹어 식이섬유를 보충하는 방식이 권장된다.
매일 20분 운동… 팔굽혀펴기·점프 스쿼트가 전신 근육 깨워
스카이가 몸을 바꾼 또 다른 비결은 '오래 하는 운동'이 아니라 '매일 할 수 있는 운동'이었다. 그는 매일 30분은 항상 지키기 어렵고 10분은 부족하게 느껴져 하루 20분을 선택했다고 밝혔다.
처음 고른 운동은 팔굽혀펴기와 점프 스쿼트였다. 팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 팔 뒤쪽 근육뿐 아니라 몸통을 버티는 코어 근육까지 함께 쓰는 대표적인 맨몸 운동이다. 스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육, 햄스트링, 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 여기에 점프 동작을 더한 점프 스쿼트는 근력과 심폐 기능을 동시에 강화할 수 있다. 다만, 무릎·발목에 충격이 갈 수 있어 초보자는 일반 스쿼트부터 정확한 자세로 시작하는 것이 좋다.
미국 질병통제예방센터(CDC) 역시 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동 150분과 주 2회 이상 근력운동을 권고한다. 하루 20분씩 꾸준히 움직이면 일주일에 140분이 돼 권장량에 가까워지고, 여기에 걷기나 계단 오르기 같은 활동을 더하면 운동량을 채우기 쉽다. 중요한 것은 처음부터 강도를 높이는 것이 아니고, 다치지 않을 정도의 동작을 매일 반복해 습관으로 만드는 것이다.
