평소 술을 거의 마시지 않는데 건강검진에서 ‘지방간’이 염려된다는 말을 들으면 걱정과 함께 의문이 들 수 있다. 흔히 지방간은 잦은 음주 때문에 생긴다고 알려져 있기 때문이다. 하지만 술을 마시지 않아도 간에 지방이 쌓일 수 있다.
특히 배가 나오고 혈당이나 중성지방 수치까지 높다면 간 건강에 더 신경 써야 한다. 삼겹살이나 튀김 같은 기름진 음식뿐 아니라 콜라나 달콤한 커피처럼 당이 많이 든 음료를 자주 마시는지도 살펴볼 필요가 있다.
술 안 마셔도 생긴다…뱃살·혈당·중성지방과 연결
지방간은 간세포에 지방이 과도하게 쌓인 상태다. 서울대학교병원 자료에 따르면 정상적인 간은 지방이 차지하는 비율이 5% 이내지만, 이보다 많은 지방이 축적되면 지방간으로 본다. 지방간은 과도한 음주 때문에 생기는 알코올성 지방간뿐 아니라 비만·당뇨병·고혈압‧이상지질혈증 등 대사 이상과 관련해서도 나타날 수 있다.
특히 복부비만을 주의해야 한다. 내장지방이 많이 쌓일수록 간에도 지방이 축적되기 쉽다. 혈당 조절에 문제가 생기는 인슐린 저항성이나 높은 중성지방 등도 지방간과 밀접하게 연결된다.
따라서 술을 거의 마시지 않더라도 지방간이 생길 수 있다는 점을 염두에 둬야 한다. 건강검진에서 지방간이나 간 수치 이상을 지적받았다면 자신의 체중과 허리둘레, 혈당·중성지방 등 대사 건강 상태를 함께 확인하는 것이 좋다.
콜라·달콤한 커피 즐긴다면…지방간 위험 커질 수도
지방간을 예방하려고 기름진 음식부터 줄이는 사람이 많다. 하지만 평소 무엇을 마시는지도 중요하다. 특히 탄산음료와 달콤한 커피 등 가당음료를 자주 마신다면 섭취량을 살펴볼 필요가 있다.
가당음료에는 상당한 양의 설탕이나 과당이 들어간다. 음료로 섭취하는 열량은 고형식에 비해 포만감을 주기 어렵기 때문에 전체 에너지 섭취량이 늘면서 체중 증가로 이어질 수 있다.
가당음료와 지방간의 연관성을 직접 살펴본 연구도 있다. 홍웨이 천 연구팀의 ‘가당음료 섭취와 비알코올성 지방 간질환 위험의 용량-반응 관계’ 연구에 따르면 가당음료를 마시는 사람이 그렇지 않은 사람보다 비알코올성 지방 간질환을 가질 가능성이 높은 것으로 나타났다. 특히 섭취량이 많아질수록 위험도 함께 증가하는 양상이 관찰됐다.
가당음료뿐 아니라 시럽이나 설탕이 들어간 단 커피, 과일음료, 과일주스도 당류 섭취원이다. 특히 과일주스는 설탕을 따로 넣지 않았더라도 주의해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 식품에 첨가한 설탕뿐 아니라, 과일주스와 과일주스 농축액에 자연적으로 들어 있는 당도 ‘유리당’에 포함한다. 이 같은 유리당 섭취를 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한하도록 권하고 있는데, 하루 2000kcal를 섭취한다면 50g 미만이다.
지방간 걱정이라면…체중·식사·운동 함께 관리
대사이상과 관련된 지방간이 걱정이라면 술을 줄이고, 체중과 혈당, 혈중 지질 등을 함께 관리하는 것이 중요하다. 대한간학회에서도 지방간과 관련된 당뇨병·비만 등의 원인을 함께 관리해야 한다고 설명한다.
특히 과체중이나 비만이라면 체중을 줄이기 위한 식사 조절과 꾸준한 운동이 필요하다. 매일 마시던 가당음료, 탄산음료, 달콤한 커피도 물이나 당이 들어가지 않은 음료로 바꾸고, 과식과 야식을 줄이는 식이다. 규칙적으로 몸을 움직여 체중과 허리둘레를 관리하는 것 역시 지방간 개선에 도움이 된다.
