지방은 우리 몸이 돌아가는 데 필수적인 영양소다. 살이 찔까 두렵다는 이유로 무조건 지방을 멀리했다간 건강에 이상이 생길 수 있다.
건강한 종류의 지방을 섭취하는 데 신경을 써야 한다. 즉 불포화 지방이 풍부한 고등어, 정어리, 연어, 굴, 아보카도, 올리브오일, 그리고 호두를 비롯한 견과류를 먹어야 한다.
반대로 도넛처럼 튀긴 음식, 케이크 등 제빵류, 냉동 피자 같은 가공식품은 피하는 게 좋다. 트랜스 지방이 잔뜩 들어 있기 때문이다.
그렇다면 지방을 충분히 먹고 있는가는 어떻게 알 수 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 지방 섭취가 부족하면 생길 수 있는 일을 알아봤다.
피부가 꺼칠꺼칠, 염증도=연구에 따르면 지방은 피부 세포를 구성하는 데 필수적일 뿐더러, 수분 장벽을 구축하는 데에도 중요한 역할을 한다. 따라서 지방이 부족하면 피부가 건조해지고 발진이나 염증이 생기기 쉽다.
머리털뿐만 아니라 눈썹도 빠져=급격한 체중 감량 시도는 탈모로 이어지기 쉽다. 역시 지방 때문이다. 머리카락뿐 아니라 눈썹까지 빠지는 사태를 피하려면 적당량의 지방을 포함한 식단을 짜야 한다.
상처가 잘 안 나아=염증 반응을 통제하는 중요 분자들을 만들기 위해서는 지방이 필요하다. 즉 지방 섭취가 부족하면 혈액 응고나 상처 회복에 문제가 생길 수 있다.
면역력이 뚝=지방이 심하게 모자라면 면역 체계가 약해진다. 따라서 병에 걸리기 쉽다. 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산 등은 특히 면역 세포의 생장에 중요하다.
비타민 부족 증상=비타민A, D, E, 그리고 K는 지용성(기름에 녹는 성질)이다. 즉, 지방과 함께 섭취해야 흡수가 용이하다. 거꾸로 말해 지방을 먹지 않으면 비타민A, D, E, 그리고 K 부족으로 야맹증, 불임, 우울, 근육통, 손톱 밑 혈전, 치은염 등을 겪을 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 얼마나 많은 지방을 섭취해야 하나요?
A1. 일반적으로 권장되는 지방 섭취량은 하루 전체 칼로리 섭취량의 20~35%입니다. 예를 들어 하루 2000칼로리 식사를 할 경우, 지방은 44~78g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 개인의 활동량, 나이, 성별, 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
Q2. 어떤 종류의 지방을 섭취해야 하나요?
A2. 모든 지방이 동일한 것은 아닙니다. 건강에 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분할 수 있습니다. △좋은 지방: 불포화 지방(단일 불포화 지방, 다가 불포화 지방)은 심장 건강에 좋습니다. 예를 들어, 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선(연어, 고등어 등) 등이 있습니다. △나쁜 지방: 포화 지방과 트랜스 지방은 과다 섭취 시 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 패스트푸드, 튀긴 음식, 가공육 등이 이에 해당합니다.
Q3. 지방 섭취가 너무 적으면 체중에 영향을 미치나요?
A3. 지방은 체내 에너지원으로 중요한 역할을 합니다. 너무 적은 지방 섭취는 에너지 부족을 초래할 수 있으며, 그로 인해 대사 속도가 느려지거나 체중 감소가 어려워질 수 있습니다. 또한 지방이 부족하면, 오히려 과도한 탄수화물이나 단백질을 섭취하게 되어 체중 관리에 어려움이 있을 수 있습니다.
