모처럼 휴일이 이어지는 명절 연휴, 많은 사람들이 잠을 몰아서 자곤 한다. 특히 연휴가 끝난 다음은 고역이다. 꼬인 수면 패턴 때문에 휴일 마지막 밤은 뜬눈으로 지새기 일쑤. 잠을 설친 다음 날은 집중력이 떨어지고 기분까지 처지기 마련이다.
문제는 이런 상태가 익숙해지면 불면증으로 발전할 수 있다는 것이다. 연휴 뒤 일상을 회복하기 위해 수면 패턴을 되돌리고 숙면을 취할 수 있는 방법을 알아본다.
잠자리도 ‘최적의 환경’이 있다
수면은 단계마다 그 기능이 다르다. 초기 단계의 깊은 잠인 ‘서파수면’은 뇌와 몸을 회복시키고 면역 체계를 강화하며, 노폐물을 제거하는 등 생리적 회복에 도움을 준다.
얕은 수면인 ‘렘(REM) 수면’은 감정을 조절하고 기억·학습을 공고화하는 데 도움을 준다. 결국 수면을 통해 뇌 건강과 정서 안정을 지키려면 서파수면과 렘 수면의 균형을 맞추는 것이 중요하다.
특히 수면 환경을 적절한 온도와 습도로 설정해야 한다. 겨울철 기준으로는 온도 18~20°C, 습도 40~60%를 유지하는 것이 바람직하다.
수면 중 주변 온도가 너무 높으면 땀이 많이 나고 심박수가 늘어나 깊은 수면 단계로 들어가기 어렵다. 반대로 너무 낮으면 체온 유지가 힘들어 뒤척이거나 각성 상태가 지속될 수 있다. 습도 역시 너무 높으면 땀 증발을 방해하고, 너무 낮으면 점막이 건조해지거나 호흡기에 자극이 간다.
몸의 시계를 돌리는 게 핵심
가장 중요한 것은 꼬여버린 몸의 생체 리듬을 되돌리는 일이다.
연휴 마지막 날 정도에는 낮 동안 가벼운 운동과 햇볕 쬐기로 수면 각성 리듬을 바로잡는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 낮잠을 자야 한다면 15분 내로 짧게 자고, 늦은 오후 낮잠은 피해야 한다.
또 저녁 시간 이후 카페인을 섭취하거나 과도한 음주는 피하고, 잠들기 전 스마트폰과 TV 등에서 나오는 강한 빛 자극은 피하는 것이 숙면에 도움이 된다. ‘오늘은 꼭 제때 잠들어야 한다’는 지나친 걱정이나 졸리지 않는데도 침대에 오래 누워 있는 행위 등은 만성적인 불면을 초래할 위험이 있다.
윤지은 순천향대 부천병원 신경과 교수는 “건강한 수면은 뇌와 정신 건강을 지탱하는 핵심 축”이라며 “수면 장애를 방치하면 다양한 질환과 연관된 의학적 문제로 발생할 수 있다”고 강조했다.
