가수 미나의 시누이 박수지가 70kg 감량 후 요요현상을 겪고 있는 근황을 공개했다.
최근 박수지는 자신의 소셜미디어에 디저트를 먹고 있는 모습을 공개했다. 그는 “굶는 다이어트를 할 때는 무조건 참았다”며 “이제는 건강한 다이어트를 하면서 강박도 사라졌다”고 말했다.
과거 150kg였던 박수지는 꾸준한 관리 끝에 78kg까지 감량했다. 하지만 이 과정에서 그는 요요현상을 겪고 108kg까지 살이 다시 찌기도 했으나 79.65kg 달성을 인증하며 70kg대 진입 소식을 전했다. 박수지의 관리법과 요요현상에 대해 알아본다.
굶는 다이어트, 생리불순·근육량 감소 등 유발
박수지가 언급한 굶는 다이어트는 몸에 어떤 영향을 줄까. 무작정 굶어서 살을 빼면 수분과 근육이 빠지면서 일시적으로 체중이 감소한 것처럼 보인다. 이는 곧 요요현상으로 이어진다. 요요현상이란 체중이 유지되지 못하고 다시 살이 찌는 것이다.
이때 굶는 다이어트를 지속하면 근육량은 점점 감소하고 기초대사량이 낮아진다. 그 결과 신체가 에너지를 적게 소모하게 되므로 음식을 조금만 먹어도 살이 쉽게 불어난다. 호르몬 불균형, 생리불순, 예민함 등도 동반될 수 있다.
건강한 다이어트를 하려면 오래 유지할 수 있는 방법을 찾는 전략이 필요하다. 음식을 배제하기보다는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등을 섭취해 영양소를 보충해야 한다. 동시에 박수지처럼 식단을 조절하는 게 중요하다.
좋은 탄수화물 고르고 식전 단백질 활용할 것
박수지는 탄수화물 섭취량을 줄이고 본격적인 식사 전 달걀을 2개 섭취하는 등 방식으로 관리 중인 것으로 알려졌다. 탄수화물은 쌀밥, 빵, 면류 등 일상에서 자주 먹는 음식에 많다. 과하게 먹으면 탄수화물은 체내에서 중성지방으로 저장돼 체중 증가의 원인이 될 수 있다.
하지만 다이어트를 한다는 이유로 탄수화물 섭취량을 대폭 줄이는 것은 문제다. 탄수화물은 신체 활동을 위해 필수인 동시에 뇌의 에너지원으로 사용된다. 탄수화물이 부족하면 쉽게 지치고 피로감과 무기력함을 자주 겪는다.
때문에 탄수화물은 하루 최소 100g, 밥 한공기에 3분의 1공기를 더한 정도는 섭취하는 게 좋다. 이는 신체활동에 꼭 필요한 최소한의 양이다. 섭취량 조절과 함께 복합탄수화물을 고르는 것도 중요하다. 흰쌀밥, 밀가루 등 정제탄수화물과 달리 복합탄수화물인 통밀빵, 양배추, 브로콜리, 감자 등은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 준다.
식사 전 달걀을 먹으면 과식을 막는 데 도움된다. 단백질이 풍부한 달걀은 포만감을 빠르게 유도한다. 소화도 천천히 이뤄져 식사량을 자연스레 줄일 수 있다. 달걀은 하루 2개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. 근육을 합성하고 유지하는 역할을 하는 단백질은 기초대사량이 떨어지지 않도록 돕는다. 이외에도 달걀에는 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 필수아미노산이 들어있어 면역력 강화 등에 이롭다.
