중년의 몸은 요동친다. 매년 근육의 감소가 두드러지고 주요 질병이 생기기 시작한다. 나쁜 생활 습관이 오래 누적된 탓이다. 당뇨병도 그 중 하나다. 탄수화물·지방 과다 섭취, 운동 부족으로 인해 혈당이 치솟는다. 당뇨 전 단계는 더 많다. 식습관이 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다. 근육 감소와 뱃살, 혈당 급상승에 시달리는 중년들...이들의 몸에 좋은 음식에 대해 다시 알아보자.
단백질 꾸준히 먹으면 근육 감소 억제, 혈당 관리...동물성+식물성 시너지 효과
중년 들어 근육 감소를 억제하기 위해선 단백질 음식을 꾸준히 먹고 근력 운동에 신경 써야 한다. 한 번에 많이 먹지 말고 세 끼니에 나눠서 먹는 것이 효율이 높다. 달걀, 콩, 두부, 생선, 육류 등 자연 음식을 충분히 먹으면 단백질 보충제까지 먹을 필요가 없다. 단백질은 혈당을 천천히 오르게 한다. 소화에 시간이 오래 걸려 탄수화물(밥, 면, 빵 등)의 소화도 늦추어 혈당 급상승(스파이크 현상)을 막는 효과가 있다.
닭고기 먹고 싶은 부위만 골라서 구입 가능
단백질은 닭고기, 소고기, 돼지고기, 달걀 등 동물성이 몸에 잘 흡수되고 효율이 높다. 농림축산식품부는 지난 13일 "소비자들이 닭고기를 필요한 부위만 구입할 수 있게 됐다"고 발표했다. 생닭 1마리 가격으로만 판매하지 않고 절단육, 가슴살 등으로 구분해 살 수 있도록 부분육 가격을 도입했다. 저지방·고단백 음식인 닭가슴살만 구입하는 사람들은 요리가 편하고 돈도 절약할 수 있게 됐다.
소고기에 비해 지방 적고 단백질 많아
닭고기는 소나 돼지고기에 비해 지방이 적고 소화·흡수가 잘 된다. 위장이 약한 사람에게 좋은 단백질 공급원이다. 소고기보다 단백질이 많아 100g 중 20.7g이나 들어 있다. 지방은 4.8g에 불과하다. 126kcal의 열량을 낸다. 비타민 B2가 특히 많다. 닭고기의 단백질은 전체 함량과 메티오닌 등 필수아미노산이 소고기보다 더 높다. 지방(포화지방)은 31.6~32.9%로 소고기(40.8%), 돼지고기(42.7%)보다 적다. 몸에 좋은 불포화지방산은 67.1~68.4%로 돼지고기(57.3%), 소고기(59.2%)에 비해서 많다.
아침에 두부 먹으면...열량 낮아 다이어트 돕는 단백질 식품
한때 두부 다이어트가 유행하기도 했다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하고 80% 이상이 수분이어서 포만감이 상당하다. 식사의 과식을 막는 효과가 있다. 두부는 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등이 많은 단백질 식품이다. 식이섬유인 올리고당이 많아 장 건강, 배변 활동에 도움이 된다. 두부는 골다공증 예방에도 기여한다. 콩 속의 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진, 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다. 아침에 두부를 먹고 점심, 저녁에 육류, 생선을 먹으면 하루 필요한 단백질 걱정을 할 필요가 없다
