혈당이나 콜레스테롤이 걱정된다면 매일 먹는 밥부터 살펴보자. 렌틸콩(렌즈콩)은 식이섬유와 식물 단백질이 풍부해 혈당 관리뿐 아니라 콜레스테롤과 포만감 관리에도 도움이 된다. 특히 중년 이후 혈당과 체중을 관리한다면 밥을 지을 때 쌀의 양을 조금 줄이고 렌틸콩을 섞어보는 것도 방법이다.
흰쌀밥보다 식후 혈당 천천히 오른다?…식이섬유 역할 봤더니
흰쌀은 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거돼 식이섬유 함량이 낮아진다. 여기에 식이섬유와 단백질이 풍부한 렌틸콩을 섞으면 흰쌀밥만 먹을 때보다 영양소를 다양하게 섭취할 수 있다. 렌틸콩에 들어 있는 식이섬유는 탄수화물이 소화·흡수되는 속도를 늦추는 데 도움을 줘 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화할 수 있다.
실제 렌틸콩을 쌀밥에 섞었을 때 혈당 반응이 달라진다는 연구 결과도 있다. 캐나다 궬프대학교 디타 모라벡 연구진이 건강한 성인을 대상으로 ‘쌀·감자의 탄수화물을 렌틸콩으로 대체했을 때 식후 혈당 반응 변화’에 관한 연구를 진행했다.
연구 결과, 쌀에서 얻는 소화 가능한 탄수화물의 절반을 렌틸콩으로 대체한 식사는 흰쌀밥만 먹었을 때보다 식후 혈당 반응이 약 20% 낮게 나타났다. 이는 흰쌀밥 일부를 렌틸콩으로 바꿔 먹는 것이 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 보여준다.
콜레스테롤·포만감 관리에도 도움…중년 식단에 좋은 이유
렌틸콩에는 수용성·불용성 식이섬유가 모두 들어 있다. 이 가운데 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산의 재흡수를 줄이고, 혈중 LDL 콜레스테롤 관리를 돕는다. LDL 콜레스테롤이 혈액에 지나치게 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있다. 따라서 렌틸콩과 같은 콩류를 식단에 활용하는 것은 콜레스테롤 관리뿐 아니라 심혈관 건강 유지에도 도움이 된다.
식물 단백질도 렌틸콩의 강점이다. 익힌 렌틸콩은 같은 무게의 흰쌀밥보다 단백질 함량이 높다. 중년 이후에는 근육량과 근력이 감소하기 쉬운 만큼, 렌틸콩밥으로 평소 식사에서 단백질을 보충할 수 있다. 이 밖에도 생선과 달걀, 두부 등 다양한 단백질 식품을 함께 섭취하고 근력운동을 병행하는 것이 중요하다.
체중 관리에도 활용할 만하다. 렌틸콩에 들어 있는 식이섬유와 단백질은 식사 후 포만감을 높이고 허기를 늦추는 데 도움이 된다. 그만큼 불필요한 간식 섭취나 과식을 줄이는 데도 유리하다.
렌틸콩밥, 얼마나 섞어야 할까?…종류에 따라 조리법도 달라
렌틸콩밥을 처음 만든다면 마른 쌀과 렌틸콩을 8대 2 정도의 비율로 섞어보자. 예를 들어 쌀 1컵에 렌틸콩 4분의 1컵을 넣으면 된다. 콩 특유의 식감이 낯설다면 렌틸콩 비율을 10% 정도로 시작해 조금씩 늘려도 된다.
렌틸콩은 다른 콩류보다 크기가 작아 비교적 빨리 익는다. 특히 껍질을 제거한 붉은 렌틸콩은 오래 불리지 않아도 된다. 껍질이 있는 갈색·녹색 렌틸콩은 제품에 따라 미리 불리거나 별도로 살짝 삶은 뒤 쌀과 함께 취사하면 식감을 맞추기 쉽다. 물의 양과 취사 시간은 콩의 종류와 불린 정도, 밥솥에 따라 조절해야 한다.
혈당을 관리한다면 렌틸콩밥이라도 한 끼에 먹는 양을 살펴야 한다. 렌틸콩에도 탄수화물이 들어 있기 때문에 밥 전체 탄수화물 섭취량을 고려하는 것이 좋다. 또 처음부터 콩을 많이 넣으면 가스가 차거나 배가 더부룩할 수 있으므로 적은 양부터 시작하는 것이 낫다.
