고혈압과 당뇨병 ‘전 단계’가 동시에 생기는 경우가 많다. 식습관의 영향이 비슷하기 때문이다. 방심하면 진짜 고혈압, 당뇨병이 발생한다. 평생 약 먹고 관리해야 한다. 전 단계에서 막아야 한다. 쌀밥만 먹어 왔다면 잡곡밥으로 바꾸고 짠 음식도 줄여야 한다. 혈당과 혈압이 높을 때 필요한 잡곡밥에 대해 다시 알아보자.
소화 잘 되지 않는 팥…혈당 급상승(스파이크) 억제
팥은 언제부턴가 단팥빵, 팥빙수 등 단맛을 떠올린다. 팥을 건강하게 먹기 위해선 설탕 등 첨가물을 넣지 않아야 한다. 자연 그대로의 팥도 단맛이 강하다. 쓴맛의 수수와 함께 조리하면 단맛이 줄어든다. 국립식량과학원 자료에 따르면 팥 속의 탄수화물은 세포섬유에 둘러싸여 소화효소의 침투가 어렵다. 삶아도 풀처럼 끈적이지 않고 소화가 잘 되지 않는 특징이 있다. 쌀밥과 섞어 먹으면 소화 흡수가 늦어 혈당 급상승(스파이크)을 억제할 수 있다.
혈압 상승 억제, 중성지방 조절…신장 나쁜 사람은 조심해야
팥에는 칼륨이 많이 들어 있다. 칼륨은 몸속의 나트륨이 몸 밖으로 잘 배출되도록 돕는다. 몸의 부기를 빼고 혈압을 낮추는 효소의 양을 늘려 혈압 상승을 억제한다. 팥의 칼륨 함량은 쌀의 10배, 바나나의 4배 이상이다. 다만 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 위험이 있어 절제하는 게 좋다. 팥은 사포닌과 콜린도 많아 혈중 중성지방 조절, 고지혈증 예방에 도움을 준다. 비타민 B군이 풍부해 탄수화물의 소화흡수 및 피로감 개선, 기억력 감퇴 예방에 기여한다.
귀리, 수수, 조 섞어서 먹었더니…공복혈당, 혈압 낮아지다
혈당 조절을 위해 잡곡밥을 권장한다. 쌀밥에 비해 혈당을 천천히 올리기 때문이다. 귀리 30, 수수 30. 조 15, 팥 15, 기장 10의 비율로 섞어서 밥을 먹었더니 공복혈당이 23% 낮아졌다는 연구결과가 있다. 조:수수:팥을 30:35:35의 비율로 혼합하면 수축기 혈압이 20% 낮아지는 효과가 나타났다(농촌진흥청 국립식량과학원 자료). 다만 소화 문제로 잡곡밥을 싫어하는 경우 쌀을 넣어 먹는 것도 좋다.
팥+수수 시너지 효과…콜레스테롤 억제, 몸속 노폐물 제거
팥과 잘 어울리는 것이 수수다. 함께 먹으면 콜레스테롤, 노폐물 억제에 좋다. 고구마와 함께 섭취하면 소화가 잘 되어 속이 편안하다. 수수는 현미에 비해 탄수화물이 적고 열량이 낮다. 반면에 단백질, 지방, 철, 칼슘, 비타민 B 등은 많이 들어 있다. 특히 붉은 수수는 폴리페놀, 탄닌, 플라보노이드와 같은 몸의 산화(손상)를 줄여주는 항산화 성분이 풍부하다. 모세혈관을 튼튼하게 하고 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있어 심혈관계 질환 예방 및 관리에 도움을 준다.
