11kg 감량에 성공해 화제를 모았던 방송인 안선영이 근력 운동의 중요성에 대해 이야기했다.
최근 안성영은 자신의 소셜미디어에 근력 운동을 추천하는 글을 남겼다. 그는 “혹시 40대 넘으셨나요?”라고 물으며 “유산소 운동도 기본이지만 근력 운동이 살 길”이라고 전했다.
“매 끼니 단백질을 챙기고 근력 운동부터 해야 한다”는 안선영은 근력 운동 중에서도 스쿼트를 추천했다. 그는 “뭐부터 해야 할지 모르겠다면 하루에 스쿼트를 100개씩 시작하라”고 말했다. 안선영이 추천한 근력 운동에 대해 살펴본다.
나이 들수록 근력 운동 중요한 이유?
안선영이 말한 것처럼 나이가 들수록 근력 운동은 중요하다. 근육은 30대부터 서서히 줄기 시작한다. 노화, 호르몬 변화, 단백질 합성 기능 저하 등이 복합적으로 작용해 근육량이 점점 감소하는 것이다. 이때 신체 활동량이 줄거나 근력 운동을 충분히 하지 않으면 근육이 만들어지는 속도가 근손실 속도를 따라잡지 못한다.
근육이 부족하면 어떤 일이 발생할까. 근육은 골격지지, 대사 활동, 체온 조절 등에 필요하다. 뼈가 쉽게 부러지기 쉬워 낙상사고에 주의해야 한다. 근육이 부족하면 기초대사량이 낮아져 살도 쉽게 찐다. 혈당 조절도 어려워질 수 있다. 근육은 당을 글리코겐 형태로 저장해 혈당이 수월하게 조절되도록 돕는다.
스쿼트, 무리한 목표 설정 주의해야
스쿼트는 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 기르는 데 효과적이다. 하체는 신체의 큰 부위이므로 전반적인 근육을 늘리는 데 효과적이다. 스쿼트는 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉은 뒤 다시 천천히 올라오면 된다.
간단한 운동이지만 잘못된 자세로 오랜 기간 실천하면 무릎이 망가질 수 있다. 무릎을 굽힐 때 무릎이 안쪽으로 휘거나 발끝보다 앞으로 나가면 관절에 부담을 준다. 체중이 과하게 실려 무릎이 다칠 위험도 있다. 안전하게 스쿼트를 하려면 동작이 익숙해질 때까지 전문가에게 정확한 자세와 운동법을 배워야 한다.
처음부터 50개, 100개 등 무리한 목표를 세우는 것도 바람직하지 않다. 특정 개수를 목표로 하면 부상의 원인이 될 수 있다. 사람마다 근육량과 피로도 등이 다르므로 개인별 적정 스쿼트 개수를 찾을 필요가 있다.
나이가 많거나 근력이 적다면 와이드 스쿼트도 좋은 대안이다. 다리를 어깨보다 더 넓게 벌리는 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트보다 안정적으로 자세를 유지할 수 있다. 무릎에도 힘이 덜 들어가므로 근육량이 부족한 사람에게 적합하다. 다만 어깨너비보다 두 배 이상 다리를 벌리면 고관절에 부담을 줄 수 있다.
