걷기 운동은 심폐 기능 향상, 심혈관 질환 예방, 체중 및 비만 관리, 근골격계 강화, 당뇨병 및 고혈압 등 만성 질환 예방에 효과적이다. 또한 스트레스 해소, 우울감 개선, 뇌 건강 증진 등 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
그렇다면 이런 이점을 얻으려면 얼마나 걷기 운동을 해야 할까. 하루 1만보 걷기가 건강을 유지하는 데 가장 좋은 것으로 오랫동안 알려져 왔다. 하지만 최근에 하루 4000보만 걸어도 조기 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나온 바 있다.
폴란드 우츠 의과대학(Medical University of Lodz) 연구팀이 22만6889명이 참여한 17개의 이전 연구에서 자료를 추출해 분석한 결과 하루 2337보를 걸으면 심혈관 질환으로 사망할 위험이 감소하기 시작하는 것으로 나타났다.
2337보에서 시작해 하루에 500걸음을 더 걸으면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 7% 감소했다. 또 하루 4000걸음에서 시작해 1000걸음씩을 더 걸으면 조기 사망 위험이 2만 보까지 최대 15% 감소했다.
사망 위험을 가장 크게 줄이는 걸음 수에서는 연령별로 차이를 보였다. 젊은 연령층의 경우 매일 7000~13000보를 걸을 때 사망 위험이 42%나 떨어져 가장 크게 낮아졌다. 반면 60세 이상의 경우에는 6000~10000보를 걸을 때 사망 위험이 49%나 줄어 가장 큰 감소폭을 보였다.
연구팀은 ”모든 원인으로 인한 사망을 크게 줄이기 위해서는 하루에 4000보 정도 걸어야만 한다”며 “분석 결과 더 많이 걸을수록 더 좋다는 것이 입증됐다”고 설명했다.
이 연구 결과(The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis)는 《유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)》에 실렸다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 걷기 운동은 언제 하는 게 좋나요? (아침 vs 저녁)
A1. △아침: 공기가 맑고 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다. △저녁: 근육이 충분히 풀린 상태라 부상 위험이 적고, 스트레스 해소에 좋습니다. 본인에게 꾸준히 실천하기 좋은 시간이 가장 좋은 시간입니다.
Q2. 속도는 어느 정도가 적당한가요?
A2. 숨이 약간 가쁘지만 대화는 가능한 정도(시속 5~6㎞)가 가장 이상적입니다. 스마트워치나 앱을 사용하면 평균 속도와 심장박동 수를 쉽게 확인할 수 있습니다.
Q3. 걷기만으로도 살이 빠질까요?
A3. 꾸준히+식단 조절이 병행되면 충분히 체중 감량 가능합니다. 지방이 연소되기 시작하는 시간은 약 20~30분 이후부터입니다. 꾸준히 매일 실천하는 것이 중요합니다.
