여성은 몸에 칼슘이 부족하면 폐경기 이후 골다공증에 걸리기 쉽다. 뼈에 미세한 구멍이 생겨도 증상이 없어 넘어진 뒤에야 뒤늦게 아는 사람들이 적지 않다. 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 몸에 흡수가 잘 되는 칼슘 식품은 우유이지만 소화 문제 등으로 인해 꺼리는 사람이 있다. 일상에서 어떻게 칼슘을 보충할까? 영양제는 어떻게 먹어야 할까?
우유는 소화 문제가…칼슘 보강 요구르트 등이 대안
질병관리청 자료에 따르면 칼슘은 골격과 치아를 구성할 뿐만 아니라 혈액응고, 신경자극 전달, 호르몬 분비 등도 담당한다. 칼슘 식품 중에서 몸에 가장 잘 흡수되는 것은 우유다. 다만 소화 문제로 내키지 않는 사람들이 많다. 이 경우 유당이 분해된 우유(락토우유), 요구르트 같은 발효유, 치즈 섭취를 권장한다. 비만이나 심혈관질환이 있는 경우 일반 우유에 비해 포화지방, 콜레스테롤 함유량이 적은 저지방우유를 먹는 게 좋다. 칼슘 보강 요구르트도 대안이 될 수 있다.
영양제는 과잉 섭취할 수 있어…의사, 약사와 꼭 상담해야
영양제 중 미네랄은 칼슘, 철분, 아연, 요오드, 마그네슘 등이 있다. 이들 미네랄들은 몸에 꼭 필요한 성분이므로 결핍 시 보충해야 한다. 하지만 너무 많이 먹으면 여러 가지 부작용이 나타날 수 있어 주의가 필요하다. 미네랄을 음식으로 섭취할 경우 과잉 섭취의 위험이 거의 없다. 그러나 칼슘 영양제는 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 의사, 약사를 만나 골다공증의 유무, 키와 몸무게, 다른 질병 유무 등을 밝히고 ‘안전한 양’에 대해 상담해야 한다.
칼슘 영양제 너무 많이 먹을 경우…신장 기능에 문제 생길 수도
칼슘 영양제는 여러 형태가 있으나 독한 위의 산에 영향을 받지 않는 구연산칼슘의 형태가 흡수에 좋다고 알려져 있다. 골다공증 걱정에 칼슘을 권장량의 4배 이상 먹을 경우 위험할 수 있다. 신장의 기능에 장애를 일으키고 혈관에 좋지 않은 영향을 줄 수도 있다. 과잉 섭취 시 변비 증세, 아연과 철분의 흡수를 방해하여 빈혈의 원인이 될 가능성도 있다. 철분은 적혈구의 재료로 혈액 생성과 체내 산소 운반에 필수적이다.
상대적으로 소홀한 뼈 건강…집에서 안전하게 근력 키우는 법은?
골다공증은 증상이 없어 상대적으로 소홀하게 여겨지는 측면이 있다. 중년 이상은 사소한 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있어 일상에서 주의해야 한다. 특히 집의 욕실 등에서 넘어져 엉덩방아를 찧으면 고관절 골절로 생명을 위협할 수 있다. 오랜 입원으로 사망 위험이 높아진다. 평소 칼슘 섭취와 더불어 하체 근력을 단련하는 게 좋다. 안전하게 지지대를 잡고 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동을 하는 게 도움이 된다.
