혈액 검사를 하면 고지혈증과 당뇨 전 단계, 당뇨병이 동시에 나타나는 경우가 있다. 식습관, 운동 부족 등 일상생활이 비슷하기 때문이다. 이 두 질환의 예방, 관리를 위해 음식 선택이 가장 중요하다. 그 다음이 운동이다. 지방이 많은 음식을 좋아하지 않아도 뜻밖에 고지혈증, 뱃살, 고혈당이 생길 수 있다. 왜 그럴까?
탄수화물 너무 많이 먹었더니…혈액 속에서 중성지방 수치 높아졌다
한국지질동맥경화학회·질병관리청 자료에 따르면 탄수화물을 너무 많이 먹으면 혈액 속에서 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 고지혈증(이상지질혈증)의 원인이 되는 것이다. 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자, 고구마, 과일류, 당류 등에 탄수화물이 많이 들어 있다. 특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 과자, 가당음료, 꿀, 과일청, 시럽 등 당류를 과다 섭취하지 않아야 한다. 한국지질동맥경화학회의 고지혈증(이상지질혈증) 진료지침(2022년)에서는 10~20% 이하로 제한할 것을 권고한다.
후식으로 빵, 감자 먹지 않아야…반찬은 생선, 채소, 콩류 충분히
고지혈증 예방 및 치료를 위해서는 탄수화물 섭취량이 많은 식습관에 주의해야 한다. 밥 위주로 식사하면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있다. 특히 공복에 탄수화물부터 먹지 말아야 한다. 빨리 흡수되어 중성지방, 혈당 급상승의 원인이 된다. 식사량을 조절하고 흰 쌀밥 대신 현미, 통밀 등 통곡물을 사용하는 것이 좋다. 식사 외에 간식이나 후식으로 탄수화물 함량이 높은 감자, 고구마, 빵 등을 추가로 먹지 않아야 한다. 반찬으로 기름이 많은 육류 대신 불포화지방산이 많은 생선을 자주 먹고 식이섬유가 풍부한 채소, 콩류를 충분히 먹는 게 좋다.
잡곡, 채소, 해조류, 콩류, 과일…혈액 속 중성지방 수치 낮추는 음식은?
식이섬유는 장 속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진해 혈액 속의 지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 잡곡, 통곡물, 채소, 해조류, 콩류, 과일에 많다. 한국지질동맥경화학회의 진료지침에서는 25 g 이상 먹을 것을 권고한다. 당류 섭취를 피하면서 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 적정량 섭취한다. 식이섬유는 껍질을 완전히 제거하지 않은 잡곡, 과일에 많다. 생과일도 식이섬유가 크게 줄어든 즙, 주스보다는 껍질째 먹는 게 좋다.
고지혈증 예방, 관리했더니 뱃살도 줄어…피해야 할 음식은?
고지혈증(이상지질혈증) 예방 및 관리를 위해 단순히 지방을 적게 먹는 것보다 포화지방산이 많은 음식(삼겹살, 베이컨, 소시지, 팜유로 만든 라면)을 절제해야 한다. 트랜스지방산 함량이 높은 식품(과자류, 튀김류)을 피하고 불포화지방산(생선, 식물성 식품)으로 대신하는 등 양질의 지방을 적절히 섭취해야 한다. 이런 식습관을 실천하면 자연스럽게 뱃살이 줄어들 수 있다. 고지혈증, 비만을 한꺼번에 잡을 수 있는 데 기여한다. 매일 30분 이상, 주 5회 이상 운동도 해야 한다.
