배우 이준호(35) 드라마 촬영 현장에서 날렵한 턱선을 자랑했다. 평소 운동을 좋아한다고 소문난 이준호는 작품에 들어가면 식단도 철저히 관리하는 것으로 알려져 있다.
최근 이준호는 자신의 유튜브 채널을 통해 드라마 ‘태풍상사’ 촬영 현장을 공개했다. IMF로 어려움을 겪는 강태풍 역을 맡은 이준호는 “식단 관리 중”이라고 밝혔다.
이준호는 저녁으로 닭가슴살과 프로틴 셰이크, 단백질 음료를 먹는다고 했다. 근육 유지를 위해 단백질 섭취에 중점을 두는 모습이다. 이준호의 저녁 식단을 통해 적정 단백질은 어느 정도인지 살펴본다.
근육 형성과 유지에 꼭 필요한 단백질
단백질은 근육 손실 방지와 운동 후 회복에 꼭 필요한 영양소다. 이준호가 선택한 닭가슴살은 체중 관리하는 사람들이 가장 많이 먹는 단백질 식품 가운데 하나다. 닭가슴살은 지방이 적어서 열량이 낮다. 닭가슴살 100g의 열량은 약 120kcal다.
소화도 잘된다. 소고기나 돼지고기와 비교해 섬유질이 부드럽고 근육섬유가 짧다. 위장이 약하거나 소화력이 낮아진 회복기 환자에게도 좋다. ‘닭가슴살’하면 흔히 단백질을 떠올리지만 비타민 B3, B6 등도 함유돼 있다. 이런 성분은 에너지 대사를 촉진하고 피로 해소를 돕는다.
다만 활동량이 적은 사람이 단백질을 보충하기 위해 프로틴 셰이크나 단백질 음료까지 먹는 건은 경계해야 한다. 보통 이런 식품은 운동 전후로 근육 손실을 방지하기 위해 나온 것이다. 그런데 단백질 보충제만 먹고 운동을 적게 하거나 하지 않으면 적정량을 웃도는 단백질을 섭취하게 된다.
적정량 넘는 단백질은 독…신장 약하면 더욱 주의
어떤 음식이든 너무 과하게 섭취하면 독이다. 성인 1인의 하루 적정 단백질 섭취량(g)은 체중(kg)×0.8~1.2가 일반적인 기준이다. 체중이 60kg이라면 적정 단백질 섭취량은 48~72g이다. 근력 운동을 많이 하는 사람이라면 체중에 곱하는 계수는 1.2~2.0까지 늘릴 수 있다.
지나친 육식 섭취는 심혈관 질환 위험을 높인다. 또 단백질을 너무 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 배출되면서 뼈에 손상을 줄 수 있고 간과 신장에도 악영향을 끼친다. 김선욱 분당서울대병원 교수는 “과도한 단백질 섭취는 체내 요산 수치를 높여 통풍 위험도 증가시키며, 변비를 유발할 수도 있다”고 경고했다.
