대사 기능 이상 지방간염은 비만, 당뇨, 고혈압 등 대사 이상에 의해 간에 지방이 축적되고 염증이 발생하는 만성 간 질환이다. 이런 대사 기능 이상 지방간염이 있으면 간이 기능하지 못할 위험이 커진다. 방치할 경우 간경화 및 간암으로 발전할 수도 있다.
운동이 간 건강 유지에 도움 되는 이유
그러나 이를 역전시킬 수 있는 방법이 있다. 가장 좋은 조치 중 하나는 더 활동적이 되는 것이다. 규칙적인 운동은 체중 감량, 간 지방 감소, 전반적인 건강 개선에 도움이 된다. 이는 당뇨병, 고 콜레스테롤, 고혈압과 같은 다른 질환을 앓고 있을 때도 중요하다.
약으로서의 운동
전문가들은 매주 150분의 유산소 활동을 권장한다. 이들은 “유산소 운동은 신체 전반에 영향을 미치기 때문이며 특히 심장, 간, 신장에 좋은 영향을 끼친다”고 말한다. 운동을 처음 시작하는 사람은 천천히 시작해 자신에게 맞는 운동 루틴을 찾는 것이 중요하다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 이와 관련해 간 건강에 좋은 운동을 소개했다.
걷기=최소 10분 동안 빠르게 걷기를 해야 효과를 얻을 수 있다. 전문가들은 “처음 걷기 운동을 시작할 때 일주일에 5번, 최대 30분까지 천천히 걸으라”고 말한다.
의사가 다른 조언을 하지 않는 한 적당한 강도의 속도를 목표로 걷기 운동을 해나가면 된다. 심장이 더 빨리 뛰고, 평소보다 호흡이 더 힘들고, 말할 수는 있지만 노래는 부르지 못할 정도의 강도로 걷기 운동을 하면 된다.
자전거 타기=바람을 가르며 야외에서 타거나 실내에서 고정식 자전거를 타거나 사이클링은 심장을 뛰게 하는 좋은 운동 중 하나다. 3분 동안 자전거를 타고 3분 휴식하는 것을 서너 번 반복하는 게 좋다.
전력을 다할 필요는 없다. 연구에 따르면 모든 유형의 유산소 운동은 짧은 시간과 낮은 강도로 수행하더라도 간 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
요가=일부 전문가들은 “요가 자세가 간이 더 잘 작동하는 데 도움이 될 수 있다”고 말한다. 더 많은 연구가 필요하지만 호흡 운동을 포함한 요가 수련은 스트레스 관리에도 도움이 된다.
기분이 차분해지면 잠을 더 잘 자고, 배가 고플 때만 먹을 가능성이 더 크다. 그리고 기분을 조절하기 위해 음주나 흡연과 같은 습관을 들일 가능성이 낮아진다. 이러한 건강한 선택은 간 건강을 돕는다.
의자 운동=당장 움직이기가 어렵다면 앉은 자세에서 할 수 있는 운동이 있다. 튼튼한 의자에 앉아 어깨를 쭉 뻗고 머리를 좌우로 돌려 목 근육을 풀어주는 것부터 시작하면 된다.
햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 스트레칭하기 위해 한 번에 한쪽 다리를 쭉 뻗으면 된다. 그런 다음 일어나 제자리걸음을 20초 동안 하고, 20초 동안 휴식하는 것을 세 차례 정도 반복하면 된다.
근력 운동=근육을 강화하면 간 지방을 줄이고, 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다. 덤벨이나 역기 등으로 근력 운동을 할 때는 근육을 피곤하게 만들 만큼의 무게를 12회 정도 들면 된다.
역기 등을 들 준비가 되지 않았다면 자신의 체중을 이용하는 맨몸 운동부터 시작하면 된다. 예를 들어, 서서 벽에 손을 짚고 하는 팔굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 코어 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 벽 팔굽혀 펴기가 익숙해지면 무릎을 꿇고 하는 팔굽혀 펴기를 한 뒤 본격적인 팔굽혀 펴기와 플랭크 등을 시도하면 된다.
덜 앉아있고, 더 움직이기=운동할 시간을 내기 힘들 때는 일상생활에서 활동성을 늘리는 방법이 있다. 되도록 덜 앉아 있고, 더 움직이려고 노력하면 된다.
청소를 하거나 좋아하는 노래에 맞춰 춤을 추거나, 엘리베이터 대신 계단을 타는 것 모두 칼로리를 태우는 데 도움이 된다. 체중을 줄이면 간 건강에 도움이 되고, 간에 지방 축적을 줄일 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 운동이 간 건강에 좋은가요?
A1. 네, 적절한 운동은 간 기능을 개선하고 지방간(특히 비 알코올성 지방간)을 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 간 내 지방 축적을 감소시켜 간 효소(AST, ALT) 수치도 낮출 수 있습니다.
Q2.운동을 많이 하면 간이 더 좋아지나요?
A2. 과도한 운동은 오히려 간 효소 수치를 일시적으로 높일 수 있습니다. 무리한 운동보다는 꾸준하고 지속 가능한 수준이 중요합니다. 즉, ‘꾸준한 중강도 운동’이 핵심입니다.
Q3. 간수치(AST, ALT)가 높을 때 운동해도 되나요?
A3. 원인에 따라 다릅니다. 단순 지방간이라면 가벼운 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 급성 간염, 심한 피로, 복통, 황달이 있는 경우에는 운동을 중단하고 의사 진료를 받아야 합니다.
