요즘 뷔페에서는 연어, 닭가슴살, 달걀, 두부 등 단백질이 풍부한 음식과 섬유질이 많은 샐러드 채소부터 한 접시 챙겨 먹는 사람이 자주 눈에 띈다. 이들은 단백질과 섬유질을 먼저 섭취한 뒤 삼겹살∙베이컨∙갈비찜 등 지방이 풍부한 음식을 먹고, 마지막에야 밥이나 국수 같은 탄수화물을 선택하는 경향을 보인다. 추석 연휴에도 음식을 잘 먹는 지혜가 필요하다.
미국 건강매체 에브리데이헬스에 따르면 최근 ‘영양소 섭취 순서(Nutrient Sequencing)’가 새로운 건강 트렌드로 각광받고 있다. 이는 단순히 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘어떤 순서로 먹느냐’가 혈당 조절, 포만감 유지, 체중 관리 등에 훨씬 더 큰 영향을 미친다는 개념이다. 특히 단백질–섬유질–지방–탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 건강에 긍정적인 효과를 준다는 연구 결과가 속속 등장하고 있다.
‘영양소 섭취 순서’ 개념은 2024년 1월 국제 학술지 《영양의 최전선(Frontiers in Nutrition)》에 발표된 리뷰 논문에서 본격적으로 조명됐다. 연구팀은 이 논문에서 개인의 유전적 특성과 생활 습관에 맞춘 식사 방식이 질병 예방과 건강 유지에 효과적이라는 점을 강조했다. 또한 이 식사 방식을 ‘정밀 영양학(Precision Nutrition)’의 핵심 전략으로 소개했다.
“단백질–섬유질–지방–탄수화물 순으로 섭취하는 게 건강에 좋아… 과잉 섭취는 금물”
특히 단백질–섬유질–지방–탄수화물 순의 섭취 방식은 혈당 반응을 안정시키고 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 호르몬 분비를 유도해 식욕 조절에 도움을 준다는 점에서 주목받았다.
그해 4월에는 미국 ABC 방송이 이 내용을 보도하면서 일반 소비자들의 관심이 폭발적으로 높아졌다. 방송에서는 뉴욕 웨일코넬대 알파나 슈클라 박사의 연구 결과가 소개됐다. 당뇨 전단계 성인 15명을 대상으로 식사 순서를 조절했을 때, 혈당 상승률이 평균 46% 감소했다는 것이 핵심 내용이었다. 특히 탄수화물을 식사 마지막에 섭취했을 때 혈당이 급격히 오르지 않았고, 포만감도 더 오래 지속되는 것으로 나타났다.
이어진 연구에서는 2년간 채소를 먼저 먹은 제2형 당뇨병 환자가 그렇지 않은 환자에 비해 당화혈색소(HbA1c) 수치가 유의미하게 낮아졌다는 결과도 나왔다. 영양소 섭취 순서가 혈당 조절뿐 아니라 체중 감량 및 체질량지수(BMI) 감소에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구들이 다수 보고되고 있다.
이러한 음식 섭취 방식은 당뇨병 환자뿐 아니라 건강한 일반인에게도 유익하다는 점에서 주목된다. 식사 초반에 채소와 단백질을 섭취하면 포만감을 유도하는 GLP-1 호르몬이 분비돼 식욕을 억제하고 음식의 소화 속도를 늦춰 결과적으로 섭취량을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 이는 최근 비만 치료제로 각광받는 GLP-1 작용 약물(오젬픽, 위고비 등)의 원리와도 유사하다.
최근 미국 내 건강 커뮤니티와 SNS에서는 ‘#FoodOrderMatters’라는 해시태그가 유행하며, 식사 순서를 조절하는 다양한 실천법이 널리 퍼지고 있다. 특히 샌드위치처럼 모든 재료가 섞여 있는 음식에서도 영양소 섭취 순서를 지키려는 시도가 나타나고 있다. 구체적으로는 샌드위치를 열어 채소와 단백질을 먼저 먹거나, 식사 전에 샐러드나 생채소를 따로 곁들이는 방식 등이 제시된다. 실제로 식사 전에 샐러드나 생채소를 먼저 먹으면 칼로리를 평균 17~20% 덜 섭취하게 된다는 연구 결과도 있다.
슈클라 박사는 “올바른 영양소 섭취 순서가 건강에 도움이 되지만, 전체 식단의 균형과 적정량 섭취가 전제돼야 한다”고 강조했다. 그는 “모든 식사에서 섭취 순서를 지키기는 어렵기 때문에, 기회가 닿는 대로 자주 실천하는 것이 중요하다. 샌드위치나 스튜 같은 ‘혼합 음식’에서는 유연하게 접근할 필요가 있다”고 덧붙였다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 영양소 섭취 순서가 왜 중요한가요? 단순히 먹는 음식 종류만 신경 쓰면 안 되나요?
A1. 음식의 종류뿐 아니라 섭취 순서가 혈당 반응, 포만감, 체중 관리에 직접적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 단백질→섬유질→지방→탄수화물 순으로 먹으면 혈당 상승률이 최대 46%까지 낮아지고, GLP-1 호르몬 분비가 촉진되어 식욕 억제 효과도 나타납니다. 이는 당뇨병 예방뿐 아니라 일반인의 건강 유지에도 효과적입니다.
Q2. 샌드위치나 비빔밥처럼 모든 재료가 섞인 음식에서도 영양소 순서를 지킬 수 있나요?
A2. 가능합니다. 현실적인 방법으로는 ① 오픈 샌드위치 형태로 구성해 채소와 단백질을 먼저 먹기, ② 식사 전 샐러드나 생채소를 따로 곁들이기, ③ 샌드위치 속 재료를 분리해 순서대로 먹기 등이 있습니다. 완벽한 실천보다 자주, 유연하게 적용하는 것이 핵심입니다.
Q3. 이 식사 방식은 당뇨병 환자만을 위한 건가요? 일반인도 실천할 필요가 있나요?
A3. 영양소 섭취 순서는 당뇨병 환자뿐 아니라 건강한 일반인에게도 유익합니다. 혈당 급등을 막고 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이는 데 도움이 되며, 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 정밀 영양학 관점에서 보면, 개인의 유전적 특성과 생활 습관에 맞춘 식사 전략으로 누구에게나 적용 가능한 방식입니다.
